Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Επιπλοκές

Οι ίνες που παρέχονται με τρόφιμα - διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό - δεν επηρεάζονται από ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Συνδέουν και απομακρύνουν τα απόβλητα από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, είναι χρήσιμα για το πεπτικό σύστημα, το παχύ έντερο, τις μεταβολικές διεργασίες, τον διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η ίνα είναι μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία. Μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, με εξαίρεση τα φύκια.

Σε υψηλή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη μακρών ινών που διασυνδέονται. Είναι ελαστικά και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η ίνα παρέχει λίγη ενέργεια και δύσκολα απορροφάται. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, την πρόληψη ασθενειών.

Τύποι φυτικών ινών:

Κυτταρίνη.
Ημικυτταρίνη.
Πηκτίνες.
Λιγκίν.
Χλαπάτσα.
Κωμωδία.

Τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων είναι κατασκευασμένα από κυτταρίνη. Η αιμοκυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι διακυτταρικοί υδατάνθρακες. Ο βλεννογόνος εκκρίνεται από φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Τσίχλες - από μίσχους και σπόρους τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διογκώνονται, διπλασιάζουν τον όγκο της. Τα κελύφη των κόκκων (πίτουρο) απορροφούν νερό πέντε φορές τη μάζα τους.

Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Απουσιάζει εντελώς σε ζωικά προϊόντα.

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - βρίσκονται σε λάχανο, αρακά, μήλα, καρότα, φλούδες αγγουριού.

Η κυτταρίνη απορροφά την υγρασία από τα απόβλητα, του δίνει όγκο και υγρασία, επιταχύνει τη διέλευση και την εκκένωση.

Η λιγνίνη δεσμεύει τα χολικά οξέα, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Η αποθήκευση λαχανικών αυξάνει την ποσότητα.

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των απορριμμάτων μετά την κατάρρευση της τροφής, η οποία διεγείρει την περισταλτική - κυματοειδείς συσπάσεις των εντερικών τοιχωμάτων, τους ερεθίζει για τακτικές κινήσεις του εντέρου, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα. Ένα «σφουγγάρι» κατασκευασμένο από ανθεκτικές ίνες δεσμεύει αξιόπιστα και εκκενώνει τα απορρίμματα. Διαφορετικά, σαπίζουν, περιφέρονται, αυξάνουν τον πληθυσμό της παθογόνου μικροχλωρίδας στο έντερο.

Η παθογόνος μικροχλωρίδα παράγει τα απόβλητά της, τα οποία διεισδύουν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω των εντερικών τοιχωμάτων, καταστρέφουν τους βλεννογόνους, προκαλούν ασθένειες του πεπτικού συστήματος, όγκους.

Το σώμα εξουδετερώνει, ξοδεύει άμυνα. Η διατήρηση φυσικών φυσιολογικών διεργασιών στο έντερο από αδιάλυτες ίνες διατηρεί ανοσία, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - πηκτίνες, ρητίνες (όσπρια), αλγινάση (φύκια), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - δεν διογκώνονται σαν κυτταρίνη όταν απορροφώνται από νερό, αλλά σχηματίζουν ένα χύμα ζελέ με στυπτικές ιδιότητες.

Οι ουσίες πηκτίνης δίνουν σταθερότητα και ελαστικότητα στους φυτικούς ιστούς, συμβάλλοντας στην αντοχή στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροχρόνια αποθήκευση του προϊόντος.

Οι υδατοδιαλυτές ίνες περιέχουν λίγες θερμίδες, γρήγορα κορεσμένα, αναστέλλουν την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών. Μια αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα απαιτεί λιγότερη ινσουλίνη, η οποία συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους, το υπερβολικό βάρος.

Η μικροχλωρίδα διασπά τις πηκτίνες στο παχύ έντερο, γεγονός που αυξάνει το όξινο περιβάλλον, το οποίο συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων μικροοργανισμών.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες διατηρούν την ισορροπία της μικροχλωρίδας, μειώνουν την περιεκτικότητα των βακτηρίων στο έντερο.

Ο κανόνας των τροφίμων με φυτικές ίνες

Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν έως και 30 γραμμάρια ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας..

Μερικοί ερευνητές είναι πεπεισμένοι ότι η ηλικία καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, επομένως προτείνουν τη λήψη:

έως 50 ετών: γυναίκες - 25g, άνδρες - 38g
μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21g, άνδρες - 30g.

Το ευεργετικό αποτέλεσμα των ινών ενισχύει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και E, β-καροτένιο στα τρόφιμα.

Πώς να πάρετε φυτικές ίνες

Συμπεριλάβετε στη διατροφή χόρτα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, τα οποία καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή και όχι ως πουρέ ή χυμό.

Τα γεύματα μετά από μηχανική και θερμική επεξεργασία είναι χρήσιμα ως εναλλακτική λύση - όταν τα φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες τραυματίζουν εξασθενημένες βλεννογόνους, επιδεινώνουν την κατάσταση στη θεραπεία ασθενειών του γαστρικού σωλήνα.

Αντικαταστήστε τα κέικ και τα ψωμάκια με ψωμί πίτουρου ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τρώτε τροφές με ίνες όλη την ημέρα, όχι μόνο για πρωινό.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν το ακόλουθο σχήμα πρόσληψης (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

σαλάτες λαχανικών, βότανα - 1/4;
φρέσκα φρούτα - 1/4;
λαχανικά ρίζας μετά από θερμική επεξεργασία - 1/4.

Το υπόλοιπο 1/4 της καθημερινής διατροφής:

Υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10.
Πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10.
Λίπη: λίπη ζώων και λαχανικών - 1/20.

Συμπεριλάβετε σταδιακά φυτικές ίνες, φτάστε στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, το πρήξιμο, τα κόπρανα είναι σπασμένα.

Μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική για τον διαβήτη.

Τα οφέλη των ινών για τις γυναίκες

Τα προϊόντα ινών είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το γυναικείο σώμα. Η ίνα επιταχύνει την εκκένωση των οιστρογόνων των υπερβολικών ορμονών φύλου - την αιτία των όγκων των γεννητικών οργάνων.

Τα οιστρογόνα εισέρχονται στα έντερα με χολή. Η κατακράτησή τους στο σώμα για μια ημέρα ή περισσότερο προκαλεί επαναπορρόφηση στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε ίνες αφαιρούν τις υπερβολικές ορμόνες με απόβλητα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα ορμονών.

Έτσι, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γυναικείων όγκων..

Ίνες και δυσκοιλιότητα

Μια πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας (δυσκοιλιότητα) είναι η κατακράτηση κοπράνων για περισσότερο από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - έλλειψη προϊόντων ινών.

Η κατακράτηση κοπράνων προκαλεί παρατεταμένη επαφή των περιττωμάτων με τη βλεννογόνο μεμβράνη του παχέος εντέρου, την καταστροφή του από καρκινογόνες ουσίες.

Με τάση δυσκοιλιότητας, εξαιρέστε ή περιορίστε εύκολα εύπεπτα πιάτα - σούπες ψαριών και κρέατος, λευκό ψωμί, πουρέ πατάτας κ.λπ..

Συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς. Περιέχουν θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες. Ο πίνακας των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες παρουσιάζεται παρακάτω σε αυτό το άρθρο..

Από την άλλη πλευρά, η δυσκοιλιότητα προκαλεί τη συμπερίληψη διαιτητικών ινών στο μενού χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών - έως 2 λίτρα την ημέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Σε περίπτωση έλλειψης υγρασίας, οι ίνες δεν ωφελούνται, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, υπάρχει αρκετό νερό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση σηματοδοτεί έλλειψη, κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Η κατανάλωση υγρών αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (όπως τα μήλα) προκαλεί παραγωγή αερίου.

Συνταγές για δυσκοιλιότητα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες

Τρίβουμε χονδρό 100γρ καρότα και 100γρ αγγούρια, προσθέτουμε 5γρ σπόρους λιναριού, 5γρ άνηθο.

Τρίψτε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέστε 100 γραμμάρια τριμμένα τεύτλα.

Καταναλώστε για τρεις δόσεις.

Τρίβουμε περίπου 300 γραμμάρια βραστά τεύτλα, προσθέτουμε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα.

Καταναλώστε 100 g του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα για δύο ημέρες.

Κατάλογος και πίνακας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες

Συχνά στη σύνθεση ενός λαχανικού, φρούτων - τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτες ίνες και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες..

Μερικές φορές η φλούδα λαχανικών και φρούτων περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν το σώμα και έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά το δέρμα τους συσσωρεύει νιτρικά άλατα. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεφλουδίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν το φαγητό..

Τα ωμά τρόφιμα χωρίς θερμότητα και η μηχανική επεξεργασία (πουρέ πατάτας) περιέχουν περισσότερες ίνες.

Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες καλύπτουν, ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
Το σιτάρι προάγει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
Το κεχρί βελτιώνει την εντερική περισταλτική, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Το κριθάρι είναι χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Είναι χρήσιμο να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες στα δημητριακά.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες

Προϊόν (100g)	Περιεκτικότητα σε ίνες (σε γραμμάρια)
Φασόλια
Αρακάς	6.00
Φασόλια (φασόλια)	3.70
Φακές	3.70
Χόρτα
Μάραθο	4.30
Σπανάκι	2.70
Ανηθο	2.60
Φρέσκο κρεμμυδάκι	2.10
Παχιά σαλάτα με φύλλα	2.10
Μαϊντανός (χόρτα)	1.80
Σέλινο (φύλλα)	1.40
Σπαράγγι	1.30
Πράσινη σαλάτα	0,50
Κόκκοι
Πίτουρο σιταριού	12.00
Βρώμη	10.70
Μη αποφλοιωμένο ρύζι	9.00
Φουσκωμένο καλαμπόκι	3.90
Βρασμένο καλαμπόκι	3.10
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"	3.10
Ψωμί πίτουρου	2.20
ψωμί σικάλεως	1.10
Κεχρί	0,70
Σταρένιο ψωμί	0.20
Σιτηρά
Είδος σίκαλης	10.80
Πλιγούρι βρώμης	2.80
Πλιγούρι κεχρί	2.70
Μαργαριτάρι κριθάρι	2.00
Πλιγούρι ρυζιού	1.40
Πλιγούρι κριθαριού	1.40
Λαχανικά
Μπρόκολο	3.30
Λαχανάκια Βρυξελλών	3.00
Βολβός κρεμμύδια	3.00
Καρότο	3.00
Χρένο (ρίζα)	2.80
Κουνουπίδι	2.10
Παντζάρι	2.10
λευκό λάχανο	2.00
Ραπανάκι	1.80
Ραπανάκι	1.50
Γογγύλι	1.50
Μελιτζάνα	1.30
Ντομάτες	1.20
Κολοκύθι	1.20
Πατάτες	1.10
Γλυκό πιπέρι	1.10
Αγγούρια	0,70
Κολοκύθι	0,40
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αράπικο φιστίκι	9.00
Αμύγδαλο	9.00
Φουντούκι	6.10
Φουντούκι	6.00
Καρπός
Μη αποφλοιωμένα μήλα	4.10
Ημερομηνίες	3.60
Αποξηραμένο βερίκοκο	3.50
Αποξηραμένα βερίκοκα	3.20
Λυχνίτης	2.50
Ροδάκινα	2.50
Πορτοκάλι	2.40
Δαμάσκηνο	1.40
Λεμόνι	1.30
Φρέσκο βερίκοκο	0,80
Μπανάνα	0,80
Μανταρίνια	0,80
Φράπα	0,70
Αχλάδι	0,60
Πεπόνι	0,60
Καρπούζι	0,50
Μούρα
Ξερα συκα	5.30
Σμέουρα	5.10
Ιπποφαές	4.70
φράουλα	4,00
Rosehip	4,00
Σταφύλια	3.30
Σταφίδες	3.20
Δαμάσκηνα	3.20
Μαύρη σταφίδα	3.00
Rowan chokeberry	2.70
Κόκκινες σταφίδες	2.50
Φραγκοστάφυλλο	2.20
Μυρτιλός	2.20
Μαυρο μουρο	2.00
Κράνμπερι	2.00
Lingonberry	1.60
Κεράσι	1.50

Σωστή πρόσληψη πίτουρου

Πίτουρο (κέλυφος κόκκων) - ένα προϊόν πλούσιο σε φυτικές ίνες, διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου, ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Αμέσως πριν από τη χρήση, προστίθενται στο κεφίρ, το γάλα, τη σούπα.

Σιτάρι. Οι μαλακότερες φυτικές ίνες.
Σίκαλη. Ευκολότερο στην πέψη.
Βρώμη. Η πιο τραχιά δομή.

Για ανάκτηση και απώλεια βάρους, ξεκινήστε να παίρνετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Λαμβάνοντας σταδιακά πίτουρο:

Προσθέστε στο φαγητό 1 κουταλάκι του γλυκού τρεις φορές την ημέρα.
Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση στα 3 δευτερόλεπτα.

Σταματήστε να παίρνετε μετά από δύο μήνες - καταναλώστε άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Βλάβη και αντενδείξεις

Η μακροχρόνια πρόσληψη υπερβολικών ποσοτήτων φυτικών ινών προκαλεί διατροφικές ασθένειες - που σχετίζονται με ανεπαρκή ή ανεπαρκή διατροφή.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες αντενδείκνυται σε φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, αυξημένη περισταλτικότητα.

Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυται σε παιδιά κάτω των 5-6 μηνών - προκαλούν διάρροια, εντερικό παροξυσμικό πόνο (κολικός). Τα μικρά επωφελούνται από διαυγασμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.

Η δυσκοιλιότητα με υψηλές ποσότητες φυτικών ινών σε μεγάλη ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Τα προϊόντα με φυτικές ίνες αντενδείκνυται σε περίπτωση επιδείνωσης γαστρικών και δωδεκαδακτυλικών ελκών. Να χρησιμοποιείται μόνο σε περιόδους εξασθένησης ή πλήρους εξαφάνισης των συμπτωμάτων (ύφεση).

Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυται σε διάρροια έως ότου το σκαμνί αποκατασταθεί πλήρως..

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες δεν παρεμβαίνουν στην απορρόφηση βιταμινών ή μετάλλων. Τα φάρμακα μπορεί να μην έχουν χρόνο για να παρέχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Η μακροχρόνια χρήση πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, μειώνει την ευαισθησία και την ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά.

Η υπερβολική πρόσληψη αδιάλυτων ινών ή η έλλειψη διαιτητικών ινών είναι πιθανές αιτίες μειωμένης πεπτικότητας των τροφίμων, κράμπες, κολλήσεις των εντερικών τοιχωμάτων, ελκώδης κολίτιδα και άλλες γαστρεντερικές παθήσεις.

Χονδροειδείς ίνες: τι είναι χρήσιμο και πού περιέχεται

Οι χονδροειδείς ίνες αναφέρονται σε διαιτητικές ίνες που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό και δεν της παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Αποτελείται από μόρια γλυκόζης, αλλά δεν είναι πηγή ενέργειας. Ωστόσο, παρά όλα αυτά, οι ίνες είναι χρήσιμες, είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία των οργάνων, με την έλλειψή τους, τα γαστρεντερικά, καρδιαγγειακά και ενδοκρινικά συστήματα υποφέρουν.

Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι διαλυτές μαλακές και αδιάλυτες σκληρές. Μαλακό περιλαμβάνουν πηκτίνη, αγαρόζη, κόμμι. Οι χονδροειδείς είναι ίνες κυτταρίνης.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 g ινών την ημέρα.

Το ακριβές ποσό του κανόνα είναι ατομικό, ανάλογα με τον τρόπο ζωής του ατόμου, την κινητικότητά του και την κατάσταση της υγείας του.

Τα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες θα βοηθήσουν στην παροχή της σωστής ποσότητας χονδροειδών ινών.

Όλα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι φυτικά τρόφιμα. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, μούρα, πίτουρο, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, μανιτάρια..

Καρπός

Ο κατάλογος των φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι μακρύς. Όλα τα φρούτα έχουν μια μικρή ποσότητα αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα σε πολλές φλούδες. Έτσι, εάν ο σκοπός της κατανάλωσης φρούτων είναι να κορεστεί το σώμα με φυτικές ίνες, τότε δεν χρειάζεται να τα καθαρίσετε..

Οι κάτοχοι αρχείων για τον αριθμό των χονδροειδών ινών είναι:

σύκα;
αχλάδι;
ένα μήλο;
βερύκοκκο;
ακτινίδια;
μπανάνα;
φράπα;
feijoa.

Οι χυμοί φρούτων πίνουν καλύτερα με πολτό καθώς διατηρούν περισσότερες ίνες..

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, ο τύπος θερμικής επεξεργασίας λαχανικών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την ποσότητα του..

Οι περισσότερες από τις χονδροειδείς ίνες έχουν:

αγκινάρες
λάχανο;
καρότο;
κολοκύθι;
γογγύλι;
πράσο;
αγγούρι;
Πιπεριά;
χόρτα;
Νταϊκόν
φασόλια;
φασόλια;
φακές;
αβοκάντο;
σέλινο;
πράσινο μπιζέλι;
Σουηδός;
ραπανάκι;
σπανάκι;
καλαμπόκι.

Μούρα

Το πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες μούρο είναι τα σμέουρα, τα 100 g περιέχουν 6 g χονδροειδών ινών.

Μια μεγάλη ποσότητα ινών είναι:

σταφίδα;
μαυρο μουρο;
Ρόουαν;
βατόμουρα;
κράνμπερι;
τριαντάφυλλο;
φράουλα.

Πίτουρο

Μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στο πίτουρο της βρώμης, του σίτου, της σίκαλης.

Σήμερα μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα και να προστεθούν σε τρόφιμα ή να καταναλωθούν σε καθαρή μορφή..

Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. πίτουρα μισή ώρα πριν από τα γεύματα και στη συνέχεια πιείτε νερό. Αυτή η μέθοδος αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής..

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το πίτουρο μειώνει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων. Επομένως, δεν μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψή τους με φάρμακα. Πρέπει να πίνετε πίτουρο 2 ώρες μετά τη λήψη του φαρμάκου.

Το ψωμί πίτουρου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χονδροειδών ινών όταν περιλαμβάνεται στη διατροφή σας..

Σιτηρά

Οι χονδροειδείς ίνες βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση σε δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

βρώμη;
είδος σίκαλης;
καστανό και μαύρο ρύζι.

Είναι καλύτερα να μην βράζετε το κουάκερ, αλλά να αφήνετε άθικτους τους κόκκους των δημητριακών. Το φαγόπυρο μπορεί να χυθεί με βραστό νερό, τυλίξτε το τηγάνι σε μια πετσέτα και αφήστε για μισή ώρα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαιτητικές ίνες είναι διαθέσιμες:

σε σπόρους λιναριού.
σε ηλιόσπορους, κολοκύθα και σουσάμι ·
σε αμύγδαλα?
σε φιστίκια?
σε καρύδια και φουντούκια.

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Χρήσιμες ιδιότητες χονδροειδών ινών:

Με επαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή, οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες, καθώς οι χονδροειδείς ίνες επιταχύνουν την εντερική περισταλτικότητα.
Οι ίνες επιταχύνουν τη σύνθεση των λιπιδίων στο σώμα.
Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και την έκκριση ινσουλίνης.
Προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από το σχηματισμό πλάκας. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ελέγχει την κανονική ροή της χολής, αποτρέποντας τους χολόλιθους.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες εμποδίζουν το σώμα να αποκτήσει υπερβολικό βάρος.
Αποτρέπει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των βαρελοειδών στο έντερο.
Οι ίνες είναι χρήσιμες επειδή είναι σε θέση να απορροφήσουν και να απομακρύνουν από τις τοξίνες του σώματος, τα άλατα βαρέων μετάλλων, το υπερβολικό υγρό.

Εάν ένα άτομο έχει επαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή του, μειώνεται ο κίνδυνος να αρρωστήσει:

ογκολογικές ασθένειες
σακχαρώδης διαβήτης;
αθηροσκλήρωση;
εντερική ατονία
αιμορροϊδές;
ευσαρκία;
δυσβολία;
χολολιθίαση.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αναζωογόνηση του σώματος και στη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Παρά όλες τις ευεργετικές ιδιότητες, η περίσσεια ινών μπορεί να προκαλέσει:

φούσκωμα,
ναυτία και έμετος,
διάρροια.

Δίαιτα χονδροειδών ινών

Υπάρχουν ασθένειες στις οποίες είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη χονδροειδών ινών. Αυτά περιλαμβάνουν:

έλκη του στομάχου και των εντέρων.
γαστρίτιδα;
κολίτιδα και εντεροκολίτιδα
δωδεκαδίτιδα.

Με αυτές τις παθολογίες, προκειμένου να περιοριστεί η πρόσληψη χονδροειδών ινών στο σώμα, συνιστώνται οι ακόλουθοι διατροφικοί κανόνες:

Μειώστε την κατανάλωση ψημένων προϊόντων.
Σούπες με λαχανικά, δημητριακά, φιδέ.
Εξαιρέστε τα φασόλια, τα φασόλια, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια από τη διατροφή.
Ζεσταίνουμε τα λαχανικά, ξεφλουδίζουμε και αλέθουμε με ένα μπλέντερ μέχρι πουρέ.
Τρίψτε φρούτα και μούρα, αφαιρέστε το δέρμα και τους σπόρους. Μπορείτε να φτιάξετε ζελέ, κομπόστες, ζελέ, marshmallow από αυτά..
Όταν επιλέγετε δημητριακά, εστιάστε στα ψιλοκομμένα και αποφλοιωμένα δημητριακά: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, γυαλισμένο ρύζι.

Συνταγές

Σούπα πουρέ λαχανικών. Για να προετοιμάσετε ένα πιάτο, πρέπει να πάρετε λαχανικά: κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, πατάτες. Ξεφλουδίστε και βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν σε αλατισμένο νερό. Στη συνέχεια κτυπήστε τη σούπα με μπλέντερ. Προσθέστε μπαχαρικά, βότανα και 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. κρέμα, βράστε τη σούπα.

Πάστα φρούτων. Πλύνετε, ξεφλουδίστε και αφαιρέστε τα αχλάδια και τα μήλα. Αλέθουμε τα φρούτα με μπλέντερ ή μύλο κρέατος. Σιγοβράστε τον πουρέ φρούτων σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τη ζάχαρη και το κιτρικό οξύ στη γεύση. Όταν το πουρέ είναι παχύ, τοποθετήστε το σε ένα ταψί με περγαμηνή. Αφήστε να στεγνώσει στο φούρνο στους 50 ° C για 5 ώρες. Ψύξτε την παστίλ, κομμένη σε μικρά κομμάτια, φυλάξτε σε ξηρό μέρος.

Κριτικές

Inna, 25 ετών, Μούρμανσκ: «Προσθέτω πίτουρο σε όλα: σούπες, τυρί cottage, κοτολέτες λαχανικών. Τα χρησιμοποιώ αντί για ψωμί. Εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε το πίτουρο είναι απαραίτητο! "

Τατιάνα, 35 ετών, Ιρκούτσκ: «Ήμουν σε δίαιτα, στην οποία ήταν απαραίτητο να μετρήσω τις φυτικές ίνες. Έχασα 4 κιλά χωρίς προσπάθεια μέσα σε ένα μήνα, και αν εξακολουθούσα να ασχολούμαι με τον αθλητισμό, θα χρειαζόταν περισσότερα. "

Όλγα, 42 ετών, Μόσχα: «Οι ίνες είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Το έπινα για αρκετούς μήνες. Παρέχει μια αίσθηση πληρότητας και καθαρίζει τα έντερα. Το δέρμα φαίνεται καλύτερο. Το σκαμνί είναι κανονικοποιημένο. Ένα μειονέκτημα - μπορεί να συμβεί μετεωρισμός.

Ekaterina, 27 ετών, Νοβοσιμπίρσκ: «Τρώω πίτουρο κατά καιρούς. Βοηθούν στη μείωση των μερίδων. Το αποτέλεσμα είναι μείον 7 κιλά σε 2 μήνες. "

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Εάν ένα άτομο δεν τρώει φυτικές ίνες, η γαστρεντερική οδός του είναι απίθανο να είναι υγιής. Σε τελική ανάλυση, είναι αυτό το συστατικό τροφής που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία μιας χρήσιμης μικροχλωρίδας. Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες: μια λίστα με τρόφιμα και πολλά περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των ινών για το ανθρώπινο σώμα μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι η ίνα: ευεργετικές ιδιότητες

Η ίνα, στην πραγματικότητα, είναι μια χονδροειδής ίνα που δεν χωνεύεται και δεν λαμβάνεται. Εν τω μεταξύ, απαιτείται για να απορροφήσει την υπερβολική υγρασία, να δώσει σε ένα άτομο μια αίσθηση κορεσμού με τα τρόφιμα και να βοηθήσει το μεταβολισμό. Αυτές οι ιδιότητες σχετίζονται με διαλυτές ίνες. Ωστόσο, υπάρχει επίσης ένα αδιάλυτο είδος. Οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό, αλλά βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος των περιττωμάτων.

Ένα εύφορο περιβάλλον για την ανάπτυξη ευεργετικών γαλακτοβακίλλων και bifidobacteria, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα. Η παρουσία βακτηριδίων βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Επιπλέον, συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στηρίζει το νευρικό σύστημα και αυξάνει την ανοσία του σώματος, καθώς τα ευεργετικά βακτήρια αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις διαδικασίες..
Χάρη στη χρήση ινών, μπορείτε να ομαλοποιήσετε το βάρος. Δεδομένου ότι η απορρόφηση λιπαρών οξέων και λιπών επιβραδύνεται, το σώμα λαμβάνει πολύ λιγότερα από αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει αύξηση βάρους. Έχει βρεθεί ότι οι διαλυτές ίνες, που έχουν την ικανότητα να απορροφούν υγρασία, είναι πιο ευεργετικές για όσους ονειρεύονται να χάσουν βάρος.
Ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τους υδατάνθρακες να απορροφηθούν ενεργά, το σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα. Αυτή η χρήσιμη ιδιότητα χρησιμοποιείται στη θεραπεία των διαβητικών, ως εκ τούτου, στη διατροφή των ασθενών, σε τρόφιμα από όσπρια, σπαράγγια και βρώμη. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια ιξώδη δομή, η οποία σύμφωνα με τους διατροφολόγους δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα..
Ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτή η ιδιότητα κατέχεται από διαλυτές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν επίσης το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, οπότε συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή ατόμων με καρδιαγγειακές παθήσεις..
Θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απέκκρισης των περιττωμάτων από το σώμα, καθαρίζοντας έτσι. Εάν ένα άτομο τρώει λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, τότε είναι εγγυημένη δυσκοιλιότητα. Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται πάντα έτσι ώστε να περιέχει τρόφιμα με χονδροειδείς φυτικές ίνες. Εάν οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος, τότε οι διαλυτές ίνες παράγουν ένα είδος υδρογέλης, το οποίο, αντίθετα, διατηρεί τα κόπρανα και προκαλεί ζύμωση. Επομένως, για τη θεραπεία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, το φάρμακο και τα προϊόντα πρέπει να επιλέγονται σωστά, σε συνεννόηση με γιατρό..
Πρόληψη ογκολογίας. Οι ίνες, ειδικά από σπόρους και φρούτα, αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο παχύ έντερο και στο ορθό. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα φρούτα και τα δημητριακά περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν το σώμα να αντισταθεί σε επιβλαβείς λοιμώξεις και φλεγμονές..
Πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου. Εάν ένα άτομο τρώει φυτικές ίνες, τότε η καρωτιδική αρτηρία του από νεαρή ηλικία έχει μια ελαφριά ακαμψία, τα τοιχώματα των αρτηριών είναι λεπτά, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος θρόμβων αίματος είναι πολύ χαμηλότερος. Για την πρόληψη του εγκεφαλικού, συνιστάται να τρώτε τόσο διαλυτά όσο και αδιάλυτα.

Γιατί το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ίνες;

Η κύρια βοήθεια των ινών, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η απομάκρυνση επιβλαβών ενώσεων, περιττωμάτων από το σώμα, η ομαλοποίηση του μεταβολισμού και η βοήθεια του πεπτικού συστήματος, ο κορεσμός του σώματος με ευεργετικά βακτήρια που συμμετέχουν σε πολλές διαδικασίες για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας.

Σημάδια έλλειψης χρήσης

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή, αποτελούν τη βάση των διαιτητικών ινών, χρειάζονται για την ομαλή λειτουργία του σώματος.

Υπνηλία μετά το φαγητό. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, είστε αναπόφευκτα έτοιμοι να ξαπλώσετε και να κλείσετε τα βλέφαρά σας; Αυτό είναι το πρώτο σημάδι ότι σας λείπουν φυτικές ίνες. Ακόμα κι αν ένα άτομο αποφασίσει να απαλλαγεί από την κόπωση και την υπνηλία παίρνοντας λίγο ύπνο, ο ύπνος του δεν θα είναι χρήσιμος και οι φάσεις του θα είναι ανήσυχοι και διαλείπουσες..
Πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Δεν παίρνετε αρκετές ίνες για να καθαρίσετε το παχύ έντερο και το ορθό σας; Ο κοιλιακός πόνος και η δυσκοιλιότητα είναι εγγυημένα.
Το επίπεδο της κακής χοληστερόλης αυξάνεται. Η πίεση αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός διαταράσσεται.
Δεν υπάρχει αίσθημα κορεσμού. Φαίνεται ότι το γεύμα ήταν πρόσφατα, και ήδη θέλει να φάει ξανά - ένα σίγουρο σημάδι ότι η διατροφική ίνα στη διατροφή είναι ανεπαρκής. Η έξυπνη ίνα βοηθά ένα άτομο να μην αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό είναι μια καλή διόρθωση του σχήματος. Παρεμπιπτόντως, εάν ένα παιδί έχει αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή του, δεν θα διατρέχει κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη..
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένος. Πολύ καιρό πριν από τον διαβήτη. Εάν η ίνα καταναλώνεται λίγο, τότε τίποτα δεν θα καθυστερήσει τη διείσδυση του σακχάρου στο αίμα..
Φούσκωμα, προβλήματα στο έντερο. Δεν υπάρχουν τρόφιμα με φυτικές ίνες στο τραπέζι - μετά το φαγητό, θα πρέπει να υποφέρετε από μια δυσάρεστη αίσθηση στο στομάχι, θα εμφανιστεί ανεξέλεγκτος μετεωρισμός. Μόνο οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Ομάδα κινδύνου

Τρώτε μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφών που απορροφώνται γρήγορα.
Ζήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Αντιμετωπίζουν σταθερό άγχος και συνηθίζουν να τα τρώνε με γρήγορους υδατάνθρακες.
Πίνετε πολύ αλκοόλ.
Η διατροφή είναι χαμηλή σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και άλλα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.
Καταναλώστε ζαχαρούχους χυμούς και ποτά με πολλή ζάχαρη.
Δεν έχουμε προσαρμόσει το καθεστώς ύπνου και ανάπαυσης, το οποίο προκαλεί συνεχή κόπωση και δυσαρέσκεια στο σώμα.
Έχετε κληρονομικές ασθένειες.

Ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης για γυναίκες, άνδρες, παιδιά

Σύμφωνα με μελέτες που διεξάγονται στον κόσμο, είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι δεν προτιμούν τις ίνες πάρα πολύ, έως και το 95 τοις εκατό του πληθυσμού υποτιμά σε μεγάλο βαθμό τον κανόνα που καθορίζουν οι γιατροί. Αυτό συχνά οδηγεί σε διαταραχές στο έργο όχι μόνο του πεπτικού συστήματος, αλλά και του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος..

Πώς επηρεάζει το σώμα

Η «χονδροειδής» τροφή θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει την υγεία και τη νεολαία. Σε τελική ανάλυση, εάν όλα τα όργανα λειτουργούν χωρίς διακοπές, όλα τα συστήματα λειτουργούν κανονικά, τότε το άτομο αισθάνεται καλά. Παραδοσιακά, η ίνα χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, συνιστάται για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και διαβήτη τύπου 2, καθώς και για εκείνους που πρέπει να προσαρμόσουν το βάρος τους.

Αδυνάτισμα

Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο δύσκολο, πιο αργό, είναι οι ίνες που είναι μια πραγματική μαγική σφαίρα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Διαλυτό απορροφά υγρασία, γεμίζει το στομάχι και ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι το σώμα είναι γεμάτο. Αυτός ο κορεσμός παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, το άτομο δεν θέλει να φάει, δεν θα καταφύγει σε σνακ μέχρι το επόμενο γεύμα..

Αξίζει να σημειωθεί ότι συχνά η ανθυγιεινή παχυσαρκία εμφανίζεται σε άτομα των οποίων η γαστρεντερική οδός δυσλειτουργεί. Εάν εισαγάγετε χονδροειδείς ίνες στη διατροφή, τότε το στομάχι και τα έντερα "ξυπνήσουν", θα εμφανιστεί μια υγιής μικροχλωρίδα.

Στο φαρμακείο, μπορείτε να αγοράσετε φυτικές ίνες, οι οποίες πρέπει να αραιωθούν σε νερό πριν από τη χρήση. Πάρτε μια κουταλιά της σούπας φάρμακο σε ένα ποτήρι νερό. Πρέπει να πίνετε όχι περισσότερο από έξι κουταλιές της σούπας του αραιωμένου προϊόντος την ημέρα. Πιείτε πριν από τα γεύματα, για μισή ώρα.

Για δυσκοιλιότητα

Η δυσκολία στην αφόδευση είναι πάντα επώδυνη για το σώμα. Οι ίνες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διαδικασίας απέκκρισης των περιττωμάτων.

Βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας.
Αφαιρέστε τις τοξίνες και τις τοξίνες.
Καλύτερα να απορροφήσετε ασβέστιο, σίδηρο.
Βελτιώστε την πέψη.
Αποκαταστήστε τους βλεννογόνους του γαστρεντερικού σωλήνα, προστατέψτε τους από βλάβες.
Ομαλοποιήστε το επίπεδο οξύτητας στο στομάχι.
Ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Βρώμη πίτουρου, φαγόπυρο;
Σουσάμι, λινάρι, κολοκύθα
Φύτρο καλαμποκιού, σιτάρι;
Αράπικο φιστίκι;
Φρούτα γαϊδουράγκαθου.

Με διαβήτη

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου, οι φυτικές ίνες είναι φυσικά πολύ ευεργετικές για τα άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, απομακρύνει την κακή χοληστερόλη, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η οποία είναι και πάλι χρήσιμη για ασθενείς με μεταβολικές διαταραχές και υψηλή χοληστερόλη..

Το βάρος είναι κανονικοποιημένο.
Το επίπεδο της ζάχαρης θα μειωθεί.
Τα τρόφιμα θα αφομοιωθούν σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρχουν προβλήματα με τα κόπρανα.
Η ποσότητα της ινσουλίνης θα αυξηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα επίπεδα χοληστερόλης είναι κανονικοποιημένα.

Τα άτομα με διαβήτη συνιστάται να εισάγουν πίτουρο, σπόρους λιναριού, όσπρια στη διατροφή.

Κατάλογος τροφίμων με φυτικές ίνες

ωμά λαχανικά;
ωμά φρούτα
όσπρια;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
σιτηρά;
πίτουρο;
μούρα;
χόρτα;
σπόρος.

Πίνακας περιεχομένου ινών

Αντενδείξεις

Οι ίνες πρέπει να εισαχθούν σωστά στα τρόφιμα, σε δόσεις που συνιστώνται από τους θεράποντες ιατρούς, διαφορετικά το σώμα δεν θα λάβει τίποτα άλλο παρά βλάβη. Η υπερβολική κατανάλωση χονδροειδών διαιτητικών ινών θα προκαλέσει πόνο στο στομάχι, διαταραχή του εντέρου.

Μια ατομική δυσανεξία στις πρώτες ύλες από τις οποίες παρασκευάζεται το φαρμακευτικό παρασκεύασμα μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως αντένδειξη στη χρήση..

άτομα που έχουν έντονη αλλεργική αντίδραση στις διαιτητικές ίνες.
έγκυος και γαλουχία
άτομα με διάρροια
άτομα με ασθένειες του ήπατος και του στομάχου.

Τα οφέλη των ινών: η γνώμη των γιατρών (βίντεο)

Διαβάστε επίσης:

Κριτικές

- Αυτό είναι σωστό, οι ίνες χρειάζονται για την κανονική λειτουργία του σώματος. Μόνο πρέπει να το χρησιμοποιήσετε για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα. Και ταυτόχρονα, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να παίξετε σπορ. Επειδή ξαπλωμένος στον καναπέ, ακόμα κι αν το τρώτε κάθε μέρα, δεν θα έχει αποτέλεσμα.

- Με βασανίστηκαν με μετεωρισμό, ντρέπασα ακόμη και να πάω στη δουλειά. Πήγα στο γιατρό. Συμβούλεψε τις ίνες. Βοήθησα.

- Μετά τον τοκετό, κέρδισα μεγάλο βάρος. Άκουσα ότι οι ίνες θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το πρόβλημα. Και το μενού μου άλλαξε: μανιτάρια, πολλά φρούτα, ξηρές ίνες, πίτουρο, λαχανικά. Ο σύζυγός μου γέλασε με τη "δίαιτα κουνελιού", αλλά μετά από ένα μήνα έχασα έως και 3 κιλά!

Οι ίνες είναι καλές για το σώμα; Σίγουρα. Μπορεί να βλάψει το σώμα; Και αυτό είναι αλήθεια. Επομένως, για να είναι ωφέλιμη η «τραχιά» τροφή, είναι απαραίτητο να τηρείτε τους σωστούς κανόνες, σωστά, αυξάνοντας σταδιακά τη δόση, να την εισαγάγετε στη διατροφή και στη συνέχεια οι ίνες θα βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και την κακή χοληστερόλη, αλλά και να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και θα δώσει επίσης μια ανθισμένη υγιή εμφάνιση.

Υγεία σε εσάς και τους αγαπημένους σας! Ναταλία Μπελοκοπυτόβα.

20 πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή πέψη. Περιέχουν χιτίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη, δεξτρίνη, β-γλυκάνη και ολιγοσακχαρίτες.

Οι ίνες είναι χαμηλά χωνευμένες και αυτό του επιτρέπει να διέρχεται από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, να απορροφά την υγρασία και να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου. Οι χρήσιμες ίνες στη διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι ινών

Οι διαιτητικές ίνες είναι τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Και τα δύο βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές, αλλά σε διάφορες αναλογίες.

Οι διαλυτές ίνες, όταν έρχονται σε επαφή με υγρό στο γαστρεντερικό σωλήνα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και απορροφάται εύκολα από βακτήρια στο παχύ έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες κάνουν τα απορρίμματα μαλακά, έτσι τα τρόφιμα μετακινούνται εύκολα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, δεν τα τραυματίζουν ή τα υπερφορτώνουν.

Τα οφέλη των διαλυτών διαιτητικών ινών:

• Μειώστε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης και λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας - «κακής» χοληστερόλης, που φράζει τα αιμοφόρα αγγεία.
• Διατηρήστε το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα.

Οφέλη από αδιάλυτες διαιτητικές ίνες:

• Ομαλοποίηση της λειτουργίας του εντέρου.
• Αποτροπή δυσκοιλιότητας και γαστρεντερικών διαταραχών.
• Επιταχύνετε την απομάκρυνση τοξικών αποβλήτων μέσω του παχέος εντέρου.
• Ελέγξτε το επίπεδο της PH στο έντερο.

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας ινών

• Δυσκοιλιότητα - καθιστά τη φυσική φυσιολογική διαδικασία επώδυνη και δυσάρεστη. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή της ανάπτυξης συμφόρησης στο παχύ έντερο.
• Υπερβολικό βάρος - η έλλειψη διαιτητικών ινών εμποδίζει το σώμα από τον έλεγχο της όρεξης. Οι ίνες ομαλοποιούν το ρυθμό πέψης και σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 25 και 75%. Η ημερήσια τιμή υπολογίζεται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:

• Άνδρες κάτω των 50 - 38 γραμμαρίων.
• Γυναίκες κάτω των 50 - 25 γραμμαρίων.
• Άνδρες άνω των 50 ετών - 30 γραμμάρια
• Γυναίκες άνω των 50 ετών - 21 γραμμάρια.

Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερβολικά φυτικές ίνες - δεν είναι καλό για το σώμα. Η περίσσεια φυτικών ινών αφαιρεί γρήγορα τα απορρίμματα, γι 'αυτό το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Αυτό οδηγεί στα ακόλουθα προβλήματα:

• Οξεία γαστρίτιδα.
• φούσκωμα
• Διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Colicam.

20 λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Εάν ένα άτομο τρώει ακατάλληλα ή ακανόνιστα, δεν λαμβάνει την καθημερινή πρόσληψη ινών. Για να αυξήσετε την ποσότητα των υγιών ινών στα τρόφιμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που είναι πλούσια σε αυτό το χρήσιμο συστατικό στο κανονικό μενού..

1. Αγκινάρα

Η αγκινάρα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα λαχανικά. Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών - περισσότερο από το 40% του DV. Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, ΡΡ και αντιοξειδωτικά.

2. Σπασμένα μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι μια νόστιμη και προσιτή πηγή ινών. 100 γραμμάρια ξηρών μπιζελιών περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες..

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λάχανου γνωστός για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. 100 γραμμάρια μπρόκολου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών. Περιέχει επίσης ινδολο-3-καρβινόλη, μια φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το μπρόκολο δεν πρέπει να μαγειρεύεται υπερβολικά για τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης ινών και θρεπτικών συστατικών.

4. Τα λάχανα των Βρυξελλών

100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης βιταμίνες Α, C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο..

5. Χόρτα Collard

Τα πράσινα λάχανα περιέχουν 12% της ημερήσιας τιμής των ινών, κόκκινο - 16%. Το κινέζικο λάχανο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.

6. Κολοκύθα

Η κολοκύθα κολοκύθας είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. 100 γραμμάρια πολτού περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, η χημική σύνθεση της κολοκύθας περιλαμβάνει ζεαξανθίνη, λουτεΐνη, καροτενοειδή, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη βελτίωση της οπτικής οξύτητας.

7. Λάχανο λάχανο (λάχανο)

100 γραμμάρια λάχανο περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσπεψίας. Το Keil συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέντε τύπων καρκίνου: όγκοι των μαστικών αδένων, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης, του προστάτη.

8. Καρότα

100 γραμμάρια μαγειρεμένων καρότων περιέχουν 2,4 γραμμάρια ινών. Οι διαιτητικές ίνες του ριζικού λαχανικού προλαμβάνουν επιτυχώς τα έλκη του στομάχου, τις πεπτικές διαταραχές και επίσης σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο ενισχύει την όραση και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.

9. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία χρησιμεύει ως βούρτσα εντέρου. Το καλαμπόκι σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμποδίζοντας έτσι την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. 100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχει 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

10. Κουνουπίδι

100 γραμμάρια ακατέργαστου κουνουπιδιού περιέχουν 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το 8% του RDA. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία είναι ιδανική για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

11. Σπανάκι

Αυτό το φυτό είναι πλούσιο σε αμέτρητες βιταμίνες και μέταλλα: βιταμίνες A και C, σίδηρος, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 22 θερμίδες.

12. Μαρούλι Romaine (Ρωμαϊκή σαλάτα, Romano)

Υπάρχουν περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια μαρουλιού, το οποίο είναι 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Τα φύλλα μαρουλιού της Ρώμης είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καλίου και ωμέγα-3 (44% DV).

13. Σέλινο

Το σέλινο είναι μια αποθήκη διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το λαχανικό είναι ανώτερο από το καλαμπόκι, τα αγγούρια, το μαρούλι, τις ντομάτες και τα μανιτάρια. 100 γραμμάρια σέλινο περιέχει 2 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών. Το σέλινο περιέχει πολύ υγρό που βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Αλλά μόνο 6 θερμίδες ανά μεσαίο στέλεχος.

14. Φύλλα τεύτλων

Λίγοι άνθρωποι τρώνε φύλλα τεύτλων, αλλά μάταια. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Αυτό το πράσινο έχει μοναδική γεύση - στις σαλάτες ταιριάζει καλά με μπαχαρικά, κρεμμύδια, πιπεριές, ελαιόλαδο και σκόρδο.

15. Παλιόχαρτο

Οι παστινάκες είναι παρόμοιες με τα λευκά καρότα με μια αυθεντική γεύση. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιείται αντί για πατάτες ή καρότα. Αυτό το ριζικό λαχανικό είναι μια αποθήκη διαλυτών ινών και ιχνοστοιχείων που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. 100 γραμμάρια παστινάκης περιέχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

16. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα από τα λίγα όσπρια που τρώγονται ωμά. 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 5,5 γραμμάρια ινών - έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τα πράσινα μπιζέλια είναι διάσημα για τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, πυριτίου και αντιοξειδωτικών.

17. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πηγή πολύτιμων λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Το πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών του πολτού αβοκάντο ενισχύει την υγεία και παρατείνει τη νεολαία. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Υπάρχουν 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια πολτού, που είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας..

18. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό εκτός εποχής που μπορείτε να το απολαύσετε όλο το χρόνο. Ο μέσος όρος φρούτων περιέχει 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 27 θερμίδες. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών.

19. Ένταμ

Το Edamame είναι άγουροι λοβοί σόγιας. 100 γραμμάρια edamame περιέχει 5 γραμμάρια ινών, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 122 θερμίδες. Ιδανικό για μενού για χορτοφάγους.

20. Μελιτζάνα

Η σκούρα μοβ μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό για υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Το Nasunin, τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στη μελιτζάνα προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες των λιπιδίων και των εγκεφαλικών νευρώνων από βλάβες. Η μελιτζάνα είναι πηγή βιταμίνης Β, βιταμίνης Κ, καλίου, χαλκού, μαγγανίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. 100 γραμμάρια λαχανικών περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Ο συνδυασμός φυτικών ινών με άφθονο πόσιμο θα επιτρέψει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Ετοιμάστηκε από: Alisa Guseva

Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες?

Οι χονδροειδείς ίνες είναι η διαιτητική ίνα της κυτταρίνης. Δεν απορροφώνται και δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ταυτόχρονα όμως είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και τη λειτουργία των εντέρων, των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων..

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Οι χονδροειδείς ίνες είναι το θεμέλιο μιας υγιούς, γεμάτης ζωής ζωής. Εκτελεί μια σειρά βασικών λειτουργιών για το σώμα:

βοηθά να διατηρηθεί το βάρος κανονικό και να μην αυξηθούν τα κιλά.
βελτιστοποιεί την έκκριση της χολής για την αποφυγή χολόλιθων.
μειώνει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων στα έντερα.
ομαλοποιεί την περισταλτική, η οποία προάγει υγιή κόπρανα.
επιταχύνει τη σύνθεση των λιπιδίων.
καθαρίζει το σώμα από τοξίνες, δηλητήρια, άλατα και βαρέα μέταλλα.

Προσοχή! Με την τακτική χρήση χονδροειδών ινών, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας, αιμορροΐδων, αθηροσκλήρωσης, χολολιθίαση..

Αλλά αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης αντενδείξεις. Αυτή είναι η παρουσία γαστρίτιδας, δωδεκαδενίτιδας, έλκους στομάχου και κολίτιδας. Με τέτοιες παθολογίες, συνταγογραφείται μια ειδική δίαιτα με μειωμένη ποσότητα χονδροειδών διαιτητικών ινών..

Τρόφιμα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες

Για να προμηθεύσετε το σώμα με χονδροειδείς ίνες, αρκεί να καταναλώνετε τρόφιμα από τη λίστα:

Φρούτα και μούρα. Τα περισσότερα φρούτα και μούρα έχουν διαιτητικές ίνες που απαιτούνται από τα έντερα. Μία από τις κύριες πηγές τους είναι τα σμέουρα. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μήλα με φλούδες και φράουλες είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα από όλα τα συστατικά και να προσθέσετε σουσάμι εκεί. Είναι ο τέλειος συνδυασμός εμπλουτισμού φυτικών ινών.
Ολικής αλέσεως. Ηγέτες στην περιεκτικότητα σε χονδροειδείς ίνες. Αρκεί να προσθέσετε πίτουρο σίτου σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης σπόρους σιταριού με βλαστάρι. Για τους λάτρεις των ξένων λιχουδιών, το ποπ κορν είναι κατάλληλο. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το απλό λευκό ψωμί και περιέχει 4 φορές περισσότερες ίνες.
Λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν βασικές ίνες. Τα βρασμένα γογγύλια και τα απλά πράσινα μπιζέλια βρίσκονται στην πρώτη θέση στην κατάταξη. Υπάρχουν 3 γραμμάρια ινών για μισό φλιτζάνι από αυτά τα τρόφιμα..
Πίτουρο ρυζιού. Σπάνιο προϊόν σε χρήση, αλλά εκπληκτικά υγιές.
Φασόλια και όσπρια. Σε αυτήν την ομάδα, ο ηγέτης είναι φασόλια. Όλα τα όσπρια περιέχουν ίνες, αλλά τα φασόλια είναι σίγουρα στην πρώτη θέση..
Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς είναι απλά αναρίθμητα. Τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και λιναρόσποροι πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου..

Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ελλιπής χωρίς δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αλλά στην πρώτη θέση στην κατάταξη υπάρχουν διάφορα πίτουρα.

Το Bran είναι μόνο καλό

Το πίτουρο από βρώμη, σιτάρι, σίκαλη είναι απαραίτητο συστατικό των πιο χρήσιμων δίαιτων για την απώλεια βάρους. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας, στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Προσοχή! Όταν χάνετε βάρος, αρκεί να τρώτε 2 κουταλιές πίτουρου μισή ώρα πριν από τα γεύματα και να τα πιείτε με νερό. Το στομάχι δεν θα σας επιτρέψει να τρώτε πάρα πολύ, γεγονός που θα μειώσει την ποσότητα του καταναλισκόμενου λίπους και θερμίδων.

Για να πάρετε αρκετές χονδροειδείς ίνες για την υγεία, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το απλό ψωμί με πίτουρο στην καθημερινή διατροφή. Όταν χρησιμοποιείτε πίτουρο στο μενού, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορούν να μειώσουν την επίδραση των ναρκωτικών. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίτουρο μισή ώρα μετά τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου..

Τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τροφές πλούσιες σε ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία ολόκληρου του σώματος, καθώς η εντερική μικροχλωρίδα εξαρτάται από αυτά. Οι ίνες, οι λεγόμενες ουσίες έρματος, είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιέχει πολυσακχαρίτες χωρίς άμυλο, ανθεκτικό άμυλο και / ή κυτταρίνη.

Με άλλα λόγια, είναι ίνες που βρίσκονται στα φυτά, δηλαδή μίσχοι, ρίζες, φρούτα, φύλλα και μίσχοι. Τις περισσότερες φορές, τέτοιες ουσίες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, συνδυάζοντας με άλλες ευεργετικές ουσίες. Μία από τις κύριες ιδιότητες των ινών είναι η επιβράδυνση της απορρόφησης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους και το υπερβολικό βάρος. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες; Απαντώντας σε αυτό, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει αυτή η ουσία σε ζωικά προϊόντα, περιέχεται μόνο σε φυτικά προϊόντα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Οι ουσίες έρματος χωρίζονται σε δύο τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες. Και οι δύο τύποι πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Διαλυτές φυτικές ίνες. Τρόφιμα που περιέχουν αυτόν τον τύπο ινών: δημητριακά (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη), όσπρια (φακές, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια) και μερικά φρούτα (αβοκάντο, δαμάσκηνα, σταφίδες, μήλο, ροδάκινο και φλούδες κυδώνι). Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των διαλυτών ινών είναι ο μετασχηματισμός τους στο έντερο σε ιξώδες πήκτωμα κατά την επαφή με νερό. Η ουσία που μοιάζει με ζελέ βοηθά στην επιβράδυνση της προώθησης της περιεκτικότητας σε τρόφιμα. Επιπλέον, η προκύπτουσα γέλη αναστέλλει την ενζυματική επεξεργασία υδατανθράκων και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Οι αδιάλυτες ουσίες βρίσκονται στα πίτουρα, τους μη επεξεργασμένους κόκκους, τα όσπρια (και τους δύο τύπους ινών), τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια, τα χόρτα, το μπρόκολο και τις φλούδες φρούτων. Αυτές οι ίνες, αντίθετα, επιταχύνουν τη διέλευση των περιεχομένων των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Παρέχοντας καθαρτικό αποτέλεσμα, χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, ομαλοποιούν την οξύτητα και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και αποκαθιστούν τη μικροχλωρίδα.

Περιεχόμενο σε μεγάλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Δεδομένου του γεγονότος ότι υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, διακρίνονται πολλές ομάδες. Έτσι, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι βρώμης περιέχουν πολλές διαλυτές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη. Είναι μια κολλώδης διαλυτή ουσία. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος ινών μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα..

Πίτουρο

Το πίτουρο (σιτάρι, βρώμη, σόγια, σίκαλη) είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Ως υποπροϊόν της άλεσης αλευριού, το πίτουρο περιέχει έως και 30-40% φυτικές ίνες.

Όταν μελετάτε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, πρέπει να σημειωθεί το φαγόπυρο. Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, το φαγόπυρο περιέχει 1,5-2 φορές περισσότερες αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Ένα ποτήρι έτοιμο κουάκερ περιέχει περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας των διαιτητικών ινών.

Οσπρια

Τα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, τα φασόλια και οι αραχίδες είναι εξαιρετικές πηγές ινών, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες.

Καρπός

Η πηκτίνη βρίσκεται σε όλα τα φρούτα. Είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία ζυμώνει στο παχύ έντερο για να σχηματίσει λιπαρά οξέα. Τα φρούτα περιέχουν επίσης κυτταρίνη και μερικές αδιάλυτες ίνες για να βοηθήσουν την εντερική διαπερατότητα..

Καλλιέργειες λαχανικών

Τα λαχανικά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα σπαράγγια πρέπει να προτιμώνται.

Σπόροι λιναριού

Εάν σας ενδιαφέρει ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τότε οι σπόροι λιναριού είναι ένας από αυτούς. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 7 g.

Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες και τα προϊόντα που την περιέχουν, εισέρχονται στο στομάχι, δεν διαλύονται ως συνήθως, αλλά αρχίζουν να απορροφούν όλες τις επιβλαβείς και περιττές ουσίες στα έντερα. Εάν περισσότεροι άνθρωποι έδιναν προσοχή στα οφέλη των διαιτητικών ινών, τότε ορισμένα πεπτικά προβλήματα θα μπορούσαν να επιλυθούν χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων φαρμάκων, τα οποία, εκτός από τα θετικά, έχουν επίσης αρνητικά αποτελέσματα. Η μοναδικότητα των φυτικών ινών είναι ότι περιέχει πυρίτιο. Λόγω των ιδιοτήτων του, το πυρίτιο σχηματίζει φορτισμένα σωματίδια που μπορούν να προσκολληθούν σε μικροοργανισμούς και ιούς. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες προσελκύουν και απομακρύνουν βαρέα μέταλλα και ραδιονουκλίδια από το σώμα. Είναι επίσης σε θέση να μειώσουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο πλάσμα, αποτρέποντας την εμφάνιση θρόμβων στο αίμα. Οι χονδροειδείς ίνες στα προϊόντα διεγείρουν τέλεια την εντερική κινητικότητα και ομαλοποιεί την εντερική μικροχλωρίδα. Αυτές οι ουσίες είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να εξισορροπήσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Η πρόσληψη ινών πρέπει να συνοδεύεται από άφθονο νερό. Συγκεντρώνοντας νερό και πρήξιμο στα έντερα, δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Για τη βέλτιστη ποσότητα διαιτητικών ινών στη διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες..

Αλλά είναι απαραίτητο να εισαχθεί σταδιακά η ουσία στη διατροφή, αποφεύγοντας παρενέργειες. Οι ειδικοί προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση 20-30 g ινών, τα οποία προϊόντα περιέχουν πολλές από αυτές, περιγράφεται περαιτέρω.

Λίστα: Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα λαχανικά, δεδομένου ότι πρέπει να αποτελούν το μερίδιο του λέοντος στη διατροφή. Ταυτόχρονα, η ποσότητα δεν αλλάζει από τη μέθοδο μαγειρέματος, είτε είναι βραστό, ατμό είτε μαγειρευμένο λαχανικό.

Ονομα	αριθμός	Ίνες σε γραμμάρια
Μπρόκολο	1 κούπα	4.5
Λαχανάκια Βρυξελλών	1 κούπα	2.84
Bok Chow (Κινέζικο λάχανο)	1 κούπα	2.76
Φρέσκα μανιτάρια	100 γρ	από 0,7 έως 2,3
Αποξηραμένα μανιτάρια	100 γρ	από 19,8 έως 24,5
Λάχανο	1 κούπα	4.2
Κουνουπίδι	1 κούπα	3.43
Λάχανο	1 κούπα	7.2
Πράσινα φασόλια	1 κούπα	3.95
Αρακάς	1 κούπα	8.84
Φουσκωμένο καλαμπόκι	1 κούπα	1,2
Πατάτες με φλούδα	1 μεσαίο κομμάτι	4.8
Καρότο	1 μεσαίο κομμάτι	2
Μία ντομάτα	1 μέσο	1
Μαϊντανός	100 γρ	1.5
Φρέσκο κρεμμυδάκι	1 κούπα	2.88
Βολβός κρεμμύδια	100 γρ	0.7
Αγγούρια	100 γρ	0,5
Σέλινο	1 στέλεχος	1.02
Παντζάρι	1 κούπα	2.85
Κορυφές τεύτλων	1 κούπα	4.2
πιπεριά	1 κούπα	2.62
Κολοκύθι	1 κούπα	2.52
Σπανάκι	1 κούπα	4.32
Κολοκύθι	1 κούπα	2.63
Ανηθο	100 γρ	3.5

Ποια τρόφιμα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες

Εάν ενδιαφέρεστε για φυτικές ίνες, μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν θα σας ενημερώσει πού είναι περισσότερο και πού είναι λιγότερο. Αυτό είναι κυρίως χρήσιμο για όσους συμμορφώνονται με τον καθορισμένο ρυθμό διαιτητικών ινών. Μεγάλη ποσότητα αυτών των ουσιών βρίσκεται στα φρούτα. Παραδόξως, το ίδιο φρούτο μπορεί να περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ουσίες έρματος. Τα μήλα είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα αυτού. Η φλούδα περιέχει αδιάλυτες ίνες και ο πολτός είναι διαλυτός.

Ονομα	αριθμός	Ίνες σε γραμμάρια
Αβοκάντο	1 μέσο	δέκα
Καρπούζι	100 g πολτού	0,5
Κεράσι δαμάσκηνο	100 γρ	0,5
Βερύκοκκο	100 γρ	0,8
Πορτοκάλι	1 μέσο	πέντε
Μπανάνα	1 μέσο	4
Lingonberry	100 γρ	1.6
Κεράσι	100 γρ	0,5
Σταφύλια	100 γρ	0.6
Αχλάδι	1 μέσο	5 γρ
Φράπα	1 μέσο	έως 7
Πεπόνι	100 γρ	0.6
Μαυρο μουρο	100 γρ	2
φράουλα	100 γρ	4
Αποξηραμένα βερίκοκα	100 γρ	3.5
Κράνμπερι	100 γρ	2
Φραγκοστάφυλλο	100 γρ	2
Λεμόνι	1 μέσο	3.4
Μανταρίνι	100 γρ	0.6
Σμέουρα	100 γρ	πέντε
Ροδάκινο	100 γρ	0,9
Κόκκινες σταφίδες	100 γρ	3
Μαύρη σταφίδα	100 γρ	2.5
Δαμάσκηνο	100 γρ	0,5
Κεράσια	100 γρ	0.3
Μήλα	1 μέσος όρος	πέντε

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Απαντώντας στο ερώτημα ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αξίζει να αναφερθούμε αμέσως για τα όσπρια, τα οποία κατέχουν ηγετική θέση στην κατάταξη των τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες. Να θυμάστε ότι τα όσπρια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες..

Ονομα	αριθμός	Ίνες σε γραμμάρια
Αράπικο φιστίκι	χούφτα	2,3
Καρύδια	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	3.8
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	χούφτα	1
Αμύγδαλο	χούφτα	4,3
Ρεβίθι	1 ποτήρι	5.9
Σόγια	1 ποτήρι	7.6
Μαύρα φασόλια	1 ποτήρι	14.9
Σπόροι λιναριού	κουταλιές της σούπας	7
Ηλιόσποροι	τέταρτο ποτήρι	3.1
Σπόροι κολοκύθας	τέταρτο ποτήρι	4.2
Φακές	1 ποτήρι	15.7
Φιστίκια	χούφτα	3.1

Ίνες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες

Τα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες πρέπει να βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή. Τις περισσότερες φορές αντιπροσωπεύονται από προϊόντα ψωμιού. Για παράδειγμα, για να ικανοποιηθεί η ανάγκη του σώματος για χονδροειδείς ίνες, αρκεί να τρώτε μόνο 150 γραμμάρια του λεγόμενου "ξηρού ψωμιού". Αυτή η ποσότητα ινών βρίσκεται σε έξι καρβέλια ψωμί σίκαλης.

Ονομα	αριθμός	Ίνες σε γραμμάρια
Σταρένιο ψωμί	100 γρ	0.2
ψωμί σικάλεως	100 γρ	1.1
Ψωμί με πρωτεΐνη-σιτάρι	100 γρ	0.6
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί	100 γρ	2.1
Ψωμί πίτουρου	100 γρ	2.2
Ψωμί	100 γρ	18.4

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Οι ίνες στα τρόφιμα δεν είναι λιγότερο άφθονες από ό, τι στα λαχανικά και τα φρούτα.