Οι χονδροειδείς ίνες αναφέρονται σε διαιτητικές ίνες που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό και δεν της παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Αποτελείται από μόρια γλυκόζης, αλλά δεν είναι πηγή ενέργειας. Ωστόσο, παρά όλα αυτά, οι ίνες είναι χρήσιμες, είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία των οργάνων, με την έλλειψή τους, τα γαστρεντερικά, καρδιαγγειακά και ενδοκρινικά συστήματα υποφέρουν.

Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι διαλυτές μαλακές και αδιάλυτες σκληρές. Μαλακό περιλαμβάνουν πηκτίνη, αγαρόζη, κόμμι. Οι χονδροειδείς είναι ίνες κυτταρίνης.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 g ινών την ημέρα.

Το ακριβές ποσό του κανόνα είναι ατομικό, ανάλογα με τον τρόπο ζωής του ατόμου, την κινητικότητά του και την κατάσταση της υγείας του.

Τα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες θα βοηθήσουν στην παροχή της σωστής ποσότητας χονδροειδών ινών.

Όλα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι φυτικά τρόφιμα. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, μούρα, πίτουρο, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, μανιτάρια..

Καρπός

Ο κατάλογος των φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι μακρύς. Όλα τα φρούτα έχουν μια μικρή ποσότητα αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα σε πολλές φλούδες. Έτσι, εάν ο σκοπός της κατανάλωσης φρούτων είναι να κορεστεί το σώμα με φυτικές ίνες, τότε δεν χρειάζεται να τα καθαρίσετε..

Οι κάτοχοι αρχείων για τον αριθμό των χονδροειδών ινών είναι:

  • σύκα;
  • αχλάδι;
  • ένα μήλο;
  • βερύκοκκο;
  • ακτινίδια;
  • μπανάνα;
  • φράπα;
  • feijoa.

Οι χυμοί φρούτων πίνουν καλύτερα με πολτό καθώς διατηρούν περισσότερες ίνες..

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, ο τύπος θερμικής επεξεργασίας λαχανικών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την ποσότητα του..

Οι περισσότερες από τις χονδροειδείς ίνες έχουν:

  • αγκινάρες
  • λάχανο;
  • καρότο;
  • κολοκύθι;
  • γογγύλι;
  • πράσο;
  • αγγούρι;
  • Πιπεριά;
  • χόρτα;
  • Νταϊκόν
  • φασόλια;
  • φασόλια;
  • φακές;
  • αβοκάντο;
  • σέλινο;
  • πράσινο μπιζέλι;
  • Σουηδός;
  • ραπανάκι;
  • σπανάκι;
  • καλαμπόκι.

Μούρα

Το πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες μούρο είναι τα σμέουρα, τα 100 g περιέχουν 6 g χονδροειδών ινών.

Μια μεγάλη ποσότητα ινών είναι:

  • σταφίδα;
  • μαυρο μουρο;
  • Ρόουαν;
  • βατόμουρα;
  • κράνμπερι;
  • τριαντάφυλλο;
  • φράουλα.

Πίτουρο

Μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στο πίτουρο της βρώμης, του σίτου, της σίκαλης.

Σήμερα μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα και να προστεθούν σε τρόφιμα ή να καταναλωθούν σε καθαρή μορφή..

Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. πίτουρα μισή ώρα πριν από τα γεύματα και στη συνέχεια πιείτε νερό. Αυτή η μέθοδος αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής..

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το πίτουρο μειώνει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων. Επομένως, δεν μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψή τους με φάρμακα. Πρέπει να πίνετε πίτουρο 2 ώρες μετά τη λήψη του φαρμάκου.

Το ψωμί πίτουρου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χονδροειδών ινών όταν περιλαμβάνεται στη διατροφή σας..

Σιτηρά

Οι χονδροειδείς ίνες βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση σε δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • βρώμη;
  • είδος σίκαλης;
  • καστανό και μαύρο ρύζι.

Είναι καλύτερα να μην βράζετε το κουάκερ, αλλά να αφήνετε άθικτους τους κόκκους των δημητριακών. Το φαγόπυρο μπορεί να χυθεί με βραστό νερό, τυλίξτε το τηγάνι σε μια πετσέτα και αφήστε για μισή ώρα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Διαιτητικές ίνες είναι διαθέσιμες:

  • σε σπόρους λιναριού.
  • σε ηλιόσπορους, κολοκύθα και σουσάμι ·
  • σε αμύγδαλα?
  • σε φιστίκια?
  • σε καρύδια και φουντούκια.

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Χρήσιμες ιδιότητες χονδροειδών ινών:

  • Με επαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή, οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες, καθώς οι χονδροειδείς ίνες επιταχύνουν την εντερική περισταλτικότητα.
  • Οι ίνες επιταχύνουν τη σύνθεση των λιπιδίων στο σώμα.
  • Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και την έκκριση ινσουλίνης.
  • Προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από το σχηματισμό πλάκας. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
  • Ελέγχει την κανονική ροή της χολής, αποτρέποντας τους χολόλιθους.
  • Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες εμποδίζουν το σώμα να αποκτήσει υπερβολικό βάρος.
  • Αποτρέπει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των βαρελοειδών στο έντερο.
  • Οι ίνες είναι χρήσιμες επειδή είναι σε θέση να απορροφήσουν και να απομακρύνουν από τις τοξίνες του σώματος, τα άλατα βαρέων μετάλλων, το υπερβολικό υγρό.

Εάν ένα άτομο έχει επαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή του, μειώνεται ο κίνδυνος να αρρωστήσει:

  • ογκολογικές ασθένειες
  • σακχαρώδης διαβήτης;
  • αθηροσκλήρωση;
  • εντερική ατονία
  • αιμορροϊδές;
  • ευσαρκία;
  • δυσβολία;
  • χολολιθίαση.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αναζωογόνηση του σώματος και στη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Παρά όλες τις ευεργετικές ιδιότητες, η περίσσεια ινών μπορεί να προκαλέσει:

  • φούσκωμα,
  • ναυτία και έμετος,
  • διάρροια.

Δίαιτα χονδροειδών ινών

Υπάρχουν ασθένειες στις οποίες είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη χονδροειδών ινών. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • έλκη του στομάχου και των εντέρων.
  • γαστρίτιδα;
  • κολίτιδα και εντεροκολίτιδα
  • δωδεκαδίτιδα.

Με αυτές τις παθολογίες, προκειμένου να περιοριστεί η πρόσληψη χονδροειδών ινών στο σώμα, συνιστώνται οι ακόλουθοι διατροφικοί κανόνες:

  1. Μειώστε την κατανάλωση ψημένων προϊόντων.
  2. Σούπες με λαχανικά, δημητριακά, φιδέ.
  3. Εξαιρέστε τα φασόλια, τα φασόλια, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια από τη διατροφή.
  4. Ζεσταίνουμε τα λαχανικά, ξεφλουδίζουμε και αλέθουμε με ένα μπλέντερ μέχρι πουρέ.
  5. Τρίψτε φρούτα και μούρα, αφαιρέστε το δέρμα και τους σπόρους. Μπορείτε να φτιάξετε ζελέ, κομπόστες, ζελέ, marshmallow από αυτά..
  6. Όταν επιλέγετε δημητριακά, εστιάστε στα ψιλοκομμένα και αποφλοιωμένα δημητριακά: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, γυαλισμένο ρύζι.

Συνταγές

Σούπα πουρέ λαχανικών. Για να προετοιμάσετε ένα πιάτο, πρέπει να πάρετε λαχανικά: κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, πατάτες. Ξεφλουδίστε και βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν σε αλατισμένο νερό. Στη συνέχεια κτυπήστε τη σούπα με μπλέντερ. Προσθέστε μπαχαρικά, βότανα και 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. κρέμα, βράστε τη σούπα.

Πάστα φρούτων. Πλύνετε, ξεφλουδίστε και αφαιρέστε τα αχλάδια και τα μήλα. Αλέθουμε τα φρούτα με μπλέντερ ή μύλο κρέατος. Σιγοβράστε τον πουρέ φρούτων σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τη ζάχαρη και το κιτρικό οξύ στη γεύση. Όταν το πουρέ είναι παχύ, τοποθετήστε το σε ένα ταψί με περγαμηνή. Αφήστε να στεγνώσει στο φούρνο στους 50 ° C για 5 ώρες. Ψύξτε την παστίλ, κομμένη σε μικρά κομμάτια, φυλάξτε σε ξηρό μέρος.

Κριτικές

Inna, 25 ετών, Μούρμανσκ: «Προσθέτω πίτουρο σε όλα: σούπες, τυρί cottage, κοτολέτες λαχανικών. Τα χρησιμοποιώ αντί για ψωμί. Εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε το πίτουρο είναι απαραίτητο! "

Τατιάνα, 35 ετών, Ιρκούτσκ: «Ήμουν σε δίαιτα, στην οποία ήταν απαραίτητο να μετρήσω τις φυτικές ίνες. Έχασα 4 κιλά χωρίς προσπάθεια μέσα σε ένα μήνα, και αν εξακολουθούσα να ασχολούμαι με τον αθλητισμό, θα χρειαζόταν περισσότερα. "

Όλγα, 42 ετών, Μόσχα: «Οι ίνες είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Το έπινα για αρκετούς μήνες. Παρέχει μια αίσθηση πληρότητας και καθαρίζει τα έντερα. Το δέρμα φαίνεται καλύτερο. Το σκαμνί είναι κανονικοποιημένο. Ένα μειονέκτημα - μπορεί να συμβεί μετεωρισμός.

Ekaterina, 27 ετών, Νοβοσιμπίρσκ: «Τρώω πίτουρο κατά καιρούς. Βοηθούν στη μείωση των μερίδων. Το αποτέλεσμα είναι μείον 7 κιλά σε 2 μήνες. "

Χονδροειδείς φυτικές ίνες

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη των χονδροειδών διαιτητικών ινών για το σώμα. Μας επιτρέπουν να διαμορφώσουμε σωστά τον κύκλο διατροφής μας λόγω ορισμένων από τα χαρακτηριστικά τους. Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες είναι μια κοίλη ίνα που, όταν εισέρχεται σε μια υγρή ίνα, διογκώνεται αμέσως, συσσωρεύει τοξικές ουσίες και στη συνέχεια πηγαίνει έξω. Οι χονδροειδείς ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ποιες τροφές τις περιέχουν και πόσο.

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χονδροειδείς ίνες

Οι φυτικές ίνες περιέχουν πολλά τρόφιμα σε διάφορες ποσότητες, αλλά μερικά από αυτά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα μιλήσουμε για αυτά τα προϊόντα διατροφής..

Οι διαιτητικές ίνες (κυτταρίνη) σύμφωνα με την ποιότητα της δράσης μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες είναι χονδροειδείς φυτικές ίνες.

1. Πίτουρο σίτου. Αυτό το προϊόν είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ίνες. Για 100 γραμμάρια πίτουρου, υπάρχουν έως και 44 γραμμάρια χονδροειδούς φυτικής ίνας! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γαστρεντερολόγοι συμβουλεύουν συχνά την προσθήκη πίτουρου σε υγρά τρόφιμα για άτομα με ποικιλία πεπτικών διαταραχών..

2. Λιναρόσπορος Η περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 γραμμάρια λιναρόσπορου είναι 27 γραμμάρια, η οποία είναι επίσης αρκετά καλή.

3. Ξηρά μανιτάρια. Τα αποξηραμένα μανιτάρια υστερούν ελαφρώς πίσω από τον λιναρόσπορο σε περιεκτικότητα σε ίνες. Υπάρχουν 25 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος..

4. Αποξηραμένα βερίκοκα. Πολλοί γνωρίζουν το καθαρτικό αποτέλεσμα που έχουν τα αποξηραμένα βερίκοκα. Περιεκτικότητα σε ίνες: 18 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

5. Αποξηραμένα μήλα. Ένα μήλο είναι γενικά ένα πολύ υγιές φρούτο, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα αποξηραμένα μήλα διαθέτουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών - 14,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

6. Αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται ευρέως στο μαγείρεμα. Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο, ψημένο, αλατισμένο. Υπάρχουν 12,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Τα φιστίκια, τα φυστίκια, τα καρύδια και τα φουντούκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες..

7. Σουσάμι Οι σπόροι σουσαμιού χρησιμοποιούνται κυρίως για ψεκασμό προϊόντων αλευριού (ψωμάκια, ψητά) και επίσης ως καρύκευμα, οπότε είναι απίθανο να τρώτε πολλούς σουσάμι. Υπάρχουν 9,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

8. Ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σήμερα σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα. Υπάρχουν 6,1 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος..

9. Κουνουπίδι Το κουνουπίδι είναι ανώτερο από όλους τους άλλους τύπους λάχανου σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την περίπτωση, μας ενδιαφέρει η ίνα. Υπάρχουν 1,91 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

10. Πράσινα φασόλια. Για 100 γραμμάρια προϊόντος - 2,5 γραμμάρια ινών. Είναι ενδιαφέρον ότι τα κοινά φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ τα άγουρα φασόλια περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες..

Έτσι, υψηλές ποσότητες φυτικών ινών βρίσκονται σε πίτουρο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ακατέργαστους κόκκους, καθώς και στα δέρματα λαχανικών και φρούτων. Οι χονδροειδείς ίνες βρίσκονται επίσης στο μπρόκολο, μια ποικιλία από χόρτα, σέλινο και κουνουπίδι. Όπως καταλάβατε, οι φυτικές ίνες πρέπει να βρίσκονται αποκλειστικά στα φυτικά τρόφιμα..

Ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες?

Οι χονδροειδείς ίνες είναι η διαιτητική ίνα της κυτταρίνης. Δεν απορροφώνται και δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ταυτόχρονα όμως είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και τη λειτουργία των εντέρων, των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων..

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Οι χονδροειδείς ίνες είναι το θεμέλιο μιας υγιούς, γεμάτης ζωής ζωής. Εκτελεί μια σειρά βασικών λειτουργιών για το σώμα:

  • βοηθά να διατηρηθεί το βάρος κανονικό και να μην αυξηθούν τα κιλά.
  • βελτιστοποιεί την έκκριση της χολής για την αποφυγή χολόλιθων.
  • μειώνει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων στα έντερα.
  • ομαλοποιεί την περισταλτική, η οποία προάγει υγιή κόπρανα.
  • επιταχύνει τη σύνθεση των λιπιδίων.
  • καθαρίζει το σώμα από τοξίνες, δηλητήρια, άλατα και βαρέα μέταλλα.

Προσοχή! Με την τακτική χρήση χονδροειδών ινών, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας, αιμορροΐδων, αθηροσκλήρωσης, χολολιθίαση..

Αλλά αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης αντενδείξεις. Αυτή είναι η παρουσία γαστρίτιδας, δωδεκαδενίτιδας, έλκους στομάχου και κολίτιδας. Με τέτοιες παθολογίες, συνταγογραφείται μια ειδική δίαιτα με μειωμένη ποσότητα χονδροειδών διαιτητικών ινών..

Τρόφιμα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες

Για να προμηθεύσετε το σώμα με χονδροειδείς ίνες, αρκεί να καταναλώνετε τρόφιμα από τη λίστα:

  1. Φρούτα και μούρα. Τα περισσότερα φρούτα και μούρα έχουν διαιτητικές ίνες που απαιτούνται από τα έντερα. Μία από τις κύριες πηγές τους είναι τα σμέουρα. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μήλα με φλούδες και φράουλες είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα από όλα τα συστατικά και να προσθέσετε σουσάμι εκεί. Είναι ο τέλειος συνδυασμός εμπλουτισμού φυτικών ινών.
  2. Ολικής αλέσεως. Ηγέτες στην περιεκτικότητα σε χονδροειδείς ίνες. Αρκεί να προσθέσετε πίτουρο σίτου σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης σπόρους σιταριού με βλαστάρι. Για τους λάτρεις των ξένων λιχουδιών, το ποπ κορν είναι κατάλληλο. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το απλό λευκό ψωμί και περιέχει 4 φορές περισσότερες ίνες.
  3. Λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν βασικές ίνες. Τα βρασμένα γογγύλια και τα απλά πράσινα μπιζέλια βρίσκονται στην πρώτη θέση στην κατάταξη. Υπάρχουν 3 γραμμάρια ινών για μισό φλιτζάνι από αυτά τα τρόφιμα..
  4. Πίτουρο ρυζιού. Σπάνιο προϊόν σε χρήση, αλλά εκπληκτικά υγιές.
  5. Φασόλια και όσπρια. Σε αυτήν την ομάδα, ο ηγέτης είναι φασόλια. Όλα τα όσπρια περιέχουν ίνες, αλλά τα φασόλια είναι σίγουρα στην πρώτη θέση..
  6. Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς είναι απλά αναρίθμητα. Τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και λιναρόσποροι πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου..

Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ελλιπής χωρίς δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αλλά στην πρώτη θέση στην κατάταξη υπάρχουν διάφορα πίτουρα.

Το Bran είναι μόνο καλό

Το πίτουρο από βρώμη, σιτάρι, σίκαλη είναι απαραίτητο συστατικό των πιο χρήσιμων δίαιτων για την απώλεια βάρους. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας, στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Προσοχή! Όταν χάνετε βάρος, αρκεί να τρώτε 2 κουταλιές πίτουρου μισή ώρα πριν από τα γεύματα και να τα πιείτε με νερό. Το στομάχι δεν θα σας επιτρέψει να τρώτε πάρα πολύ, γεγονός που θα μειώσει την ποσότητα του καταναλισκόμενου λίπους και θερμίδων.

Για να πάρετε αρκετές χονδροειδείς ίνες για την υγεία, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το απλό ψωμί με πίτουρο στην καθημερινή διατροφή. Όταν χρησιμοποιείτε πίτουρο στο μενού, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορούν να μειώσουν την επίδραση των ναρκωτικών. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίτουρο μισή ώρα μετά τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου..

Χονδροειδείς ίνες τι προϊόντα

Οι χονδροειδείς ίνες ξαναγράφονται για τις πραγματικά φαρμακευτικές τους ιδιότητες, οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι προωθούν ενεργά τη συμπερίληψή του στη διατροφή τους για όσους είναι υγιείς, λεπτοί, νέοι και όμορφοι. Στις περισσότερες δίαιτες, τα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες (ίνες) αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής. Αποφασίσαμε να συλλέξουμε μαζί όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη των χονδροειδών ινών για το σώμα και να δημοσιεύσουμε μια λίστα τροφίμων με το μέγιστο περιεχόμενό του..

Πώς λειτουργεί η χονδροειδής ίνα?

Οι χονδροειδείς ίνες είναι ένα σκληρό αδιάλυτο μέρος των φυτικών προϊόντων, το οποίο δεν χωνεύεται στα πεπτικά όργανα, δεν απορροφάται, αλλά διογκώνεται μόνο στα έντερα υπό την επίδραση της υγρασίας. Καθώς το νερό απορροφάται στις χονδροειδείς ίνες, απορροφά επίσης χοληστερόλη (10-15%), τοξίνες, τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες (ουσίες που προκαλούν καρκίνο). Ταυτόχρονα, υπό την επίδραση της ίνας, το έντερο συστέλλεται και συνεπώς βελτιώνεται η περιστάση του (η κίνηση του περιεχομένου του εντέρου υπό την επίδραση κυματοειδούς συστολής). Το αποτέλεσμα της εργασίας των χονδροειδών ινών στο σώμα μας είναι η απελευθέρωση όλων των επιβλαβών ουσιών από αυτό με φυσικό τρόπο και εξαιρετική λειτουργία του εντέρου απουσία δυσκοιλιότητας.

Τι γίνεται αν το σώμα σας δεν έχει χονδροειδείς ίνες?

Οι χονδροειδείς ίνες προκαλούν την παραγωγή ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, και εάν λείπει από τη διατροφή, υπάρχει μια περίσσεια επιβλαβών βακτηρίων και, κατά συνέπεια, η έλλειψη ωφέλιμων βακτηρίων.

Η υπερβολική ποσότητα «κακών» βακτηρίων μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσάρεστες ασθένειες. Πρώτα απ 'όλα, τα προβλήματα με τα έντερα επηρεάζουν την ασυλία του σώματος στο σύνολό του, η ποιότητα του δέρματος επιδεινώνεται, η χοληστερόλη απεκκρίνεται ελάχιστα από το σώμα, εκθέτοντάς μας έτσι τον κίνδυνο αγγειακών και καρδιακών παθήσεων και, φυσικά, ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται λόγω της έλλειψης πλήρους απομάκρυνσης των τοξινών και τοξίνες.

Πώς να ξέρετε πότε πρέπει να τρώτε περισσότερες χονδροειδείς ίνες?

Υπάρχουν στιγμές που το σώμα σηματοδοτεί ότι η διατροφή σας δεν έχει χονδροειδείς ίνες και ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του..

Εάν η διατροφή σας δεν έχει χονδροειδείς ίνες, τότε μπορείτε εύκολα να το προσδιορίσετε, αφού μετά το φαγητό, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα (1-2 ώρες), πιθανότατα θα έχετε μια οξεία αίσθηση πείνας. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ εύκολο να εξηγηθεί: με μια ελάχιστη ποσότητα χονδροειδών ινών κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τα τρόφιμα διαλύονται γρήγορα υπό την επίδραση του γαστρικού χυμού και οι υποδοχείς μας μας δείχνουν ότι το στομάχι είναι άδειο ξανά και πρέπει να φάμε ξανά. Αλλά όταν οι χονδροειδείς ίνες εισέρχονται στο σώμα μας σε αφθονία, τότε η απορρόφηση των υδατανθράκων επιβραδύνεται και το αίσθημα της πείνας δεν θα μας ενοχλήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα εντός 4-6 ωρών, που είναι ο κανόνας μεταξύ των γευμάτων..

Ποια τρόφιμα μπορούν να κορέσουν το σώμα με χονδροειδείς ίνες?

Πρώτα απ 'όλα, είναι πίτουρο (καλαμπόκι, βρώμη και σιτάρι), 50-100 γρ. που μπορούν να ικανοποιήσουν την καθημερινή ανάγκη του χονδροειδούς φυτικού ινώδους.

Τα όσπρια (φακές, φασόλια, σόγια, ρεβίθια) και οι ξηροί καρποί είναι επίσης υπέροχοι στην αναπλήρωση χονδροειδών ινών στο σώμα. Αλλά οι ξηροί καρποί είναι προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε η κατανάλωση τους είναι γεμάτη με υπερβολικό βάρος..

Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα βότανα αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και, φυσικά, φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, τα φυτικά τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας κάθε μέρα..

Σχετικό άρθρο Προϊόν με απίστευτα οφέλη για την υγεία - Πίτουρο καλαμποκιού

Μου αρέσει αν σας άρεσε το άρθρο. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των φυσικών προϊόντων, εγγραφείτε στο κανάλι μας και επισκεφθείτε την ομάδα VKontakte

Ο καθένας μας άκουσε κάποτε ότι οι διατροφικές χονδροειδείς ίνες είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το σώμα μας. Σε ποια προϊόντα περιέχονται και τι σημασία έχουν για την ανθρώπινη υγεία - αυτές οι πληροφορίες παρατίθενται παρακάτω. Επιπλέον, το άρθρο περιγράφει τα οφέλη των παραπάνω ουσιών για την απώλεια βάρους..

Τι είναι η χονδροειδής διαιτητική ίνα

Οι ίνες τροφίμων εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή μη αφομοιωμένων υδατανθράκων από φυτικές τροφές. Αυτά είναι πολυμερή πολυσακχαριτών και τα παράγωγά τους.

Αυτές οι ουσίες χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

  • μαλακό διαλυτό
  • χονδροειδές αδιάλυτο.

Οι μαλακές ίνες τροφίμων περιλαμβάνουν δεξτράνες, αγαρόζη, κόμμι, πηκτίνες. Οι χονδροειδείς ίνες είναι ίνες, που είναι ένα πολυμερές γλυκόζης. Λόγω ορισμένων διαφορών στην αλυσίδα των μορίων, δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι χονδροειδείς ίνες δεν είναι πηγές ενέργειας. Υπό την επίδραση μικροοργανισμών, αποσυντίθενται εν μέρει. Ταυτόχρονα, η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας χρησιμοποιείται πλήρως για τις ανάγκες των βακτηρίων..

Μονοσακχαρίτες που σχηματίζονται κατά την αποσύνθεση των ινών τροφίμων μετατρέπονται σε πτητικά λιπαρά οξέα: βουτυρικό οξύ, προπιονικό οξύ και οξικό οξύ. Αυτές οι ουσίες απορροφώνται μερικώς μέσω των εντερικών τοιχωμάτων και μόνο το 1% αυτών εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα. Η λιγνίνη, η οποία περιέχει πολλά τρόφιμα με χονδροειδείς φυτικές ίνες, δεν απορροφάται καθόλου. Επομένως, πολύ συχνά χαρακτηρίζονται ως "ουσίες έρματος". Αλλά μάταια! Σε τελική ανάλυση, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία πέψης..

Χονδροειδείς φυτικές ίνες: σύνθεση

Η ίνα αποτελείται από μόρια γλυκόζης. Βρίσκεται συχνά στη φύση και είναι παρόμοιο με το άμυλο. Είναι γνωστό ότι οποιαδήποτε φυτά και δέντρα αποτελούνται επίσης από κυτταρίνη, η οποία, φυσικά, δεν χωρίζεται. Το ίδιο συμβαίνει και στο ανθρώπινο σώμα: το στομάχι δεν μπορεί να το εξαγάγει, επομένως δεν μεταφέρει καμία ενέργεια από μόνο του..

Αυτό το γεγονός συνέβαλε στο γεγονός ότι πολλοί επιστήμονες του περασμένου αιώνα άρχισαν να αποδεικνύουν ότι οι χονδροειδείς ίνες στα τρόφιμα είναι "έρμα" και δεν ωφελεί το σώμα. Οι ερευνητές ήθελαν να «καθαρίσουν» τα τρόφιμα από τις παραπάνω ουσίες. Ως αποτέλεσμα, η υγεία των ανθρώπων έχει επιδεινωθεί σημαντικά. Οι γιατροί της επιστήμης πιστεύουν ότι η μείωση των διαιτητικών ινών στα τρόφιμα στα μέσα του 20ού αιώνα προκάλεσε την ανάπτυξη πολλών καρκίνων, παχυσαρκίας, καρδιακών προβλημάτων και εντερικών παθήσεων..

Ο ρόλος των ινών στο σώμα

Οι λειτουργίες των χονδροειδών ινών διατροφής είναι αρκετά διαφορετικές:

  • επιταχύνει τη σύνθεση λιπάσης σε λιπώδη ιστό.
  • μείωση του ρυθμού απορρόφησης δι- και μονοσακχαριτών στο έντερο.
  • ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
  • Προστατεύει το σώμα από την αυξημένη σύνθεση ινσουλίνης.
  • αύξηση της απέκκρισης και της δέσμευσης των χολικών οξέων, της χοληστερόλης και των ουδέτερων στεροειδών.
  • Βοηθήστε στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.
  • μείωση της σύνθεσης της χοληστερόλης και των λιπαρών οξέων στο ήπαρ.
  • Ελέγξτε το επίπεδο των φωσφολιπιδίων στη χολή.
  • αποτρέψτε το σχηματισμό λίθων στη χοληδόχο κύστη.
  • παρέχει φυσιολογική περισταλτική χολική οδό και έντερα.
  • αποτρέψτε την ανάπτυξη αιμορροΐδων και δυσκοιλιότητας.

Τα προϊόντα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου στο πεπτικό σύστημα. Για παράδειγμα, μετά το τηγάνισμα του κρέατος, σχηματίζονται καρκινογόνοι. Εάν τα κόπρανα δεν εκκρίνονται για πολύ καιρό, αυτές οι ουσίες αρχίζουν να απορροφώνται από το παχύ έντερο. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη καρκίνου.

Επιπλέον, οι ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν άλατα βαρέων μετάλλων, αποτρέποντας έτσι την απορρόφησή τους στα όργανα..

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία των γυναικών. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα με χονδροειδείς φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών και του μαστού.

Μαλακές και χονδροειδείς ίνες: ποιες τροφές περιέχουν

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ουσίες έρματος πρέπει να υπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή. Πράγματι, για να διασφαλίσουμε την ομαλή λειτουργία του σώματος, χρειαζόμαστε μαλακές και χονδροειδείς ίνες. Ποια τρόφιμα τα περιέχουν; Η ακόλουθη λίστα θα εμφανίσει αυτές τις πληροφορίες:

1. Διαλυτές φυτικές ίνες:

  • δημητριακά (κριθάρι, σίκαλη, βρώμη)
  • όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, φασόλια)
  • φρούτα (δαμάσκηνα, αβοκάντο, φλούδες μήλου, σταφίδες, κυδώνι και ροδάκινα).

2. Προϊόντα που περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες, αδιάλυτα:

  • πίτουρο;
  • κουνουπίδι;
  • μπρόκολο;
  • φασολάκια;
  • φλούδα φρούτων
  • όσπρια;
  • ξηροί καρποί, σπόροι
  • είδος σίκαλης;
  • πατάτες σε "στολές".
  • μανιτάρια.

Μια μικρή ποσότητα ινών υπάρχει επίσης στη σύνθεση λαχανικών όπως καρότα, κολοκύθα, κρεμμύδια, μαϊντανό, ντομάτα, τεύτλα, αγγούρι, πιπεριές, σπανάκι, άνηθος, κολοκυθάκια.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η θερμική επεξεργασία δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στην ποσότητα των ινών στα λαχανικά..

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν μαλακές και χονδροειδείς ίνες. Ποια προϊόντα περιέχουν και τους δύο τύπους των παραπάνω συστατικών τροφίμων; Αυτά είναι κυρίως όσπρια. Επίσης, μαλακές και χονδροειδείς φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα πολλών φρούτων..

Σύντομα χαρακτηριστικά προϊόντων που περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες

  • Πίτουρο. Αυτό το προϊόν περιέχει περίπου 40% φυτικές ίνες. Όλα τα πίτουρα - σίκαλη, σόγια, βρώμη και σιτάρι - είναι εξαιρετικές πηγές χονδροειδών ινών.
  • Είδος σίκαλης. Αυτό το προϊόν περιέχει 2 φορές περισσότερες ίνες από άλλα δημητριακά. Εάν ένα άτομο τρώει ένα ποτήρι φαγόπυρο, θα παρέχει στον εαυτό του το 20% της ημερήσιας πρόσληψης χονδροειδών ινών τροφίμων.
  • Σπόροι. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Υπάρχουν περίπου 7 γραμμάρια ινών σε μια κουταλιά της σούπας αυτού του προϊόντος..

Καθημερινή απαίτηση χονδροειδών ινών

Κάθε μέρα ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 25-40 g των παραπάνω ουσιών για να εισέλθει στο σώμα του με τροφή. Η ημερήσια απαίτηση για κάθε άτομο είναι διαφορετική. Εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής, τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου, την κατάσταση της υγείας και του βάρους του, καθώς και από άλλους παράγοντες..

Για τα παιδιά, σε σύγκριση με ένα ενήλικο σώμα, η ημερήσια απαίτηση για χονδροειδείς φυτικές ίνες είναι ελαφρώς χαμηλότερη.

Οι επιστήμονες λένε ότι για να παρέχει στο σώμα αυτές τις ουσίες στην παραπάνω ποσότητα, ένα συνηθισμένο άτομο πρέπει να τρώει περίπου 1,5 κιλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Φυσικά, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό το ποσό είναι συντριπτικό. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή με άλλα τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες..

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: οι επιστήμονες έχουν διερευνήσει ότι ένα άτομο τρώει όχι περισσότερο από 25 g των παραπάνω ουσιών ανά ημέρα, εκ των οποίων 10 g βρίσκονται σε ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, 7 g είναι για πατάτες, 6 g για άλλα λαχανικά, 2 g για φρούτα.

Οι ίνες είναι τραχιές όταν χάνουν βάρος

Οι χονδροειδείς τροφές με ίνες είναι εξαιρετικά ευεργετικές για τα παχύσαρκα άτομα. Εάν εισέλθει αρκετή ίνα στο ανθρώπινο σώμα, τότε συμβάλλει στις ακόλουθες διαδικασίες:

  • ο ρυθμός εκκένωσης του στομάχου μειώνεται σημαντικά.
  • το τέντωμα αυξάνεται, το οποίο συμβάλλει στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
  • καταστολή της όρεξης.

Επιπλέον, οι χονδροειδείς φυτικές ίνες μειώνουν τη σύνθεση λίπους στον λιπώδη ιστό. Έχουν επίσης διουρητικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι οι ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση του νατρίου και του νερού από το σώμα..

Αντενδείξεις για τη χρήση χονδροειδών διαιτητικών ινών

Για ορισμένες ασθένειες, οι παραπάνω ουσίες πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και με μέτρο. Το:

  • έλκος δωδεκαδακτύλου
  • φλεγμονή του οισοφάγου
  • Στομαχικο Ελκος;
  • γαστρίτιδα;
  • δωδεκαδίτιδα.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι όταν υπάρχει επιδείνωση αυτών των ασθενειών, είναι γενικά ανεπιθύμητο να καταναλώνετε τρόφιμα με χονδροειδείς φυτικές ίνες. Οι γιατροί συστήνουν σε αυτούς τους ανθρώπους να κάνουν μια ειδική δίαιτα όπου τα παραπάνω προϊόντα υπάρχουν σε ελάχιστη ποσότητα..

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες δεν αποτελούν πηγή ενέργειας, αλλά παρέχουν μια σειρά ζωτικών διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης της διέλευσης των περιεχομένων των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Η έλλειψη αυτών των ουσιών μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας..

Οι χονδροειδείς ίνες είναι η διαιτητική ίνα της κυτταρίνης. Δεν απορροφώνται και δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ταυτόχρονα όμως είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και τη λειτουργία των εντέρων, των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων..

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Οι χονδροειδείς ίνες είναι το θεμέλιο μιας υγιούς, γεμάτης ζωής ζωής. Εκτελεί μια σειρά βασικών λειτουργιών για το σώμα:

  • βοηθά να διατηρηθεί το βάρος κανονικό και να μην αυξηθούν τα κιλά.
  • βελτιστοποιεί την έκκριση της χολής για την αποφυγή χολόλιθων.
  • μειώνει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων στα έντερα.
  • ομαλοποιεί την περισταλτική, η οποία προάγει υγιή κόπρανα.
  • επιταχύνει τη σύνθεση των λιπιδίων.
  • καθαρίζει το σώμα από τοξίνες, δηλητήρια, άλατα και βαρέα μέταλλα.

Προσοχή! Με την τακτική χρήση χονδροειδών ινών, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας, αιμορροΐδων, αθηροσκλήρωσης, χολολιθίαση..

Αλλά αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης αντενδείξεις. Αυτή είναι η παρουσία γαστρίτιδας, δωδεκαδενίτιδας, έλκους στομάχου και κολίτιδας. Με τέτοιες παθολογίες, συνταγογραφείται μια ειδική δίαιτα με μειωμένη ποσότητα χονδροειδών διαιτητικών ινών..

Τρόφιμα πλούσια σε χονδροειδείς ίνες

Για να προμηθεύσετε το σώμα με χονδροειδείς ίνες, αρκεί να καταναλώνετε τρόφιμα από τη λίστα:

  1. Φρούτα και μούρα. Τα περισσότερα φρούτα και μούρα έχουν διαιτητικές ίνες που απαιτούνται από τα έντερα. Μία από τις κύριες πηγές τους είναι τα σμέουρα. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μήλα με φλούδες και φράουλες είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα από όλα τα συστατικά και να προσθέσετε σουσάμι εκεί. Είναι ο τέλειος συνδυασμός εμπλουτισμού φυτικών ινών.
  2. Ολικής αλέσεως. Ηγέτες στην περιεκτικότητα σε χονδροειδείς ίνες. Αρκεί να προσθέσετε πίτουρο σίτου σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης σπόρους σιταριού με βλαστάρι. Για τους λάτρεις των ξένων λιχουδιών, το ποπ κορν είναι κατάλληλο. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το απλό λευκό ψωμί και περιέχει 4 φορές περισσότερες ίνες.
  3. Λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν βασικές ίνες. Τα βρασμένα γογγύλια και τα απλά πράσινα μπιζέλια βρίσκονται στην πρώτη θέση στην κατάταξη. Υπάρχουν 3 γραμμάρια ινών για μισό φλιτζάνι από αυτά τα τρόφιμα..
  4. Πίτουρο ρυζιού. Σπάνιο προϊόν σε χρήση, αλλά εκπληκτικά υγιές.
  5. Φασόλια και όσπρια. Σε αυτήν την ομάδα, ο ηγέτης είναι φασόλια. Όλα τα όσπρια περιέχουν ίνες, αλλά τα φασόλια είναι σίγουρα στην πρώτη θέση..
  6. Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς είναι απλά αναρίθμητα. Τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και λιναρόσποροι πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ατόμου..

Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ελλιπής χωρίς δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αλλά στην πρώτη θέση στην κατάταξη υπάρχουν διάφορα πίτουρα.

Το Bran είναι μόνο καλό

Το πίτουρο από βρώμη, σιτάρι, σίκαλη είναι απαραίτητο συστατικό των πιο χρήσιμων δίαιτων για την απώλεια βάρους. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας, στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Προσοχή! Όταν χάνετε βάρος, αρκεί να τρώτε 2 κουταλιές πίτουρου μισή ώρα πριν από τα γεύματα και να τα πιείτε με νερό. Το στομάχι δεν θα σας επιτρέψει να τρώτε πάρα πολύ, γεγονός που θα μειώσει την ποσότητα του καταναλισκόμενου λίπους και θερμίδων.

Για να πάρετε αρκετές χονδροειδείς ίνες για την υγεία, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το απλό ψωμί με πίτουρο στην καθημερινή διατροφή. Όταν χρησιμοποιείτε πίτουρο στο μενού, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορούν να μειώσουν την επίδραση των ναρκωτικών. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίτουρο μισή ώρα μετά τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου..

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη των χονδροειδών διαιτητικών ινών για το σώμα. Μας επιτρέπουν να διαμορφώσουμε σωστά τον κύκλο διατροφής μας λόγω ορισμένων από τα χαρακτηριστικά τους. Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες είναι μια κοίλη ίνα που, όταν εισέρχεται σε μια υγρή ίνα, διογκώνεται αμέσως, συσσωρεύει τοξικές ουσίες και στη συνέχεια πηγαίνει έξω. Οι χονδροειδείς ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ποιες τροφές τις περιέχουν και πόσο.

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χονδροειδείς ίνες

Οι φυτικές ίνες περιέχουν πολλά τρόφιμα σε διάφορες ποσότητες, αλλά μερικά από αυτά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα μιλήσουμε για αυτά τα προϊόντα διατροφής..

Οι διαιτητικές ίνες (κυτταρίνη) σύμφωνα με την ποιότητα της δράσης μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες είναι χονδροειδείς φυτικές ίνες.

1. Πίτουρο σίτου. Αυτό το προϊόν είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ίνες. Για 100 γραμμάρια πίτουρου, υπάρχουν έως και 44 γραμμάρια χονδροειδούς φυτικής ίνας! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γαστρεντερολόγοι συμβουλεύουν συχνά την προσθήκη πίτουρου σε υγρά τρόφιμα για άτομα με ποικιλία πεπτικών διαταραχών..

2. Λιναρόσπορος Η περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 γραμμάρια λιναρόσπορου είναι 27 γραμμάρια, η οποία είναι επίσης αρκετά καλή.

3. Ξηρά μανιτάρια. Τα αποξηραμένα μανιτάρια υστερούν ελαφρώς πίσω από τον λιναρόσπορο σε περιεκτικότητα σε ίνες. Υπάρχουν 25 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος..

4. Αποξηραμένα βερίκοκα. Πολλοί γνωρίζουν το καθαρτικό αποτέλεσμα που έχουν τα αποξηραμένα βερίκοκα. Περιεκτικότητα σε ίνες: 18 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

5. Αποξηραμένα μήλα. Ένα μήλο είναι γενικά ένα πολύ υγιές φρούτο, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα αποξηραμένα μήλα διαθέτουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών - 14,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

6. Αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται ευρέως στο μαγείρεμα. Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο, ψημένο, αλατισμένο. Υπάρχουν 12,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Τα φιστίκια, τα φυστίκια, τα καρύδια και τα φουντούκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες..

7. Σουσάμι Οι σπόροι σουσαμιού χρησιμοποιούνται κυρίως για ψεκασμό προϊόντων αλευριού (ψωμάκια, ψητά) και επίσης ως καρύκευμα, οπότε είναι απίθανο να τρώτε πολλούς σουσάμι. Υπάρχουν 9,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

8. Ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σήμερα σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα. Υπάρχουν 6,1 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος..

9. Κουνουπίδι Το κουνουπίδι είναι ανώτερο από όλους τους άλλους τύπους λάχανου σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την περίπτωση, μας ενδιαφέρει η ίνα. Υπάρχουν 1,91 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

10. Πράσινα φασόλια. Για 100 γραμμάρια προϊόντος - 2,5 γραμμάρια ινών. Είναι ενδιαφέρον ότι τα κοινά φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ τα άγουρα φασόλια περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες..

Έτσι, υψηλές ποσότητες φυτικών ινών βρίσκονται σε πίτουρο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ακατέργαστους κόκκους, καθώς και στα δέρματα λαχανικών και φρούτων. Οι χονδροειδείς ίνες βρίσκονται επίσης στο μπρόκολο, μια ποικιλία από χόρτα, σέλινο και κουνουπίδι. Όπως καταλάβατε, οι φυτικές ίνες πρέπει να βρίσκονται αποκλειστικά στα φυτικά τρόφιμα..

Τι είναι οι ίνες

Γιατί είναι τόσο σημαντικό για εμάς να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς ίνες; Η υγεία των σύγχρονων ανθρώπων εκτίθεται σε πολλούς αρνητικούς παράγοντες:

  • Από συναισθηματική ένταση έως σωματική υπερφόρτωση.
  • Από αγχωτικές καταστάσεις σε καθιστική εικόνα.
  • Από δυσμενή οικολογία σε προϊόντα χαμηλής ποιότητας.

Όλο το σύμπλεγμα των αρνητικών επιδράσεων επιδεινώνεται από την ακανόνιστη διατροφή, την έλλειψη βιταμινών και την έλλειψη διαιτητικών ινών απαραίτητων για το σώμα. Η ίνα είναι στην πιο σημαντική θέση μεταξύ των διαφόρων παραγόντων. Αυτό το στοιχείο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατροφή. Με την έλλειψή του, ένα άτομο μπορεί να αρρωστήσει σοβαρά. Οι περιβαλλοντικές μας επιπτώσεις είναι ασήμαντες. Πληροφορίες σχετικά με το πού περιέχονται οι ίνες είναι εύκολο να ληφθούν.

Η ίνα ονομάζεται διαιτητική ίνα που δεν διασπάται ή χωνεύεται από το ανθρώπινο σώμα. Η διαιτητική ίνα βρίσκεται στις φυτικές τροφές, πιο συγκεκριμένα, στους χοντρούς ιστούς των φυτών: από το δέρμα έως τους σπόρους και τους μίσχους. Για παράδειγμα, στα καρότα, συγκεντρώνεται περισσότερο στον πυρήνα, στους δακτυλίους τεύτλων. Κατά μέσο όρο, το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου μπορεί να φτάσει από 1 έως 2 τοις εκατό της συνολικής μάζας του φρούτου. Η περιεκτικότητα σε μούρα μπορεί να φτάσει από 3 έως 5 τοις εκατό. Το περιεχόμενο στα μανιτάρια είναι περίπου 2 τοις εκατό. Στις φυτικές ίνες, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες διαδραματίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο..

Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Δεν απορροφάται επειδή δεν παράγονται ένζυμα που μπορούν να αντιμετωπίσουν τις χονδροειδείς ίνες. Σημειώστε ότι η υγιής μικροχλωρίδα περιέχει βακτήρια που καταστρέφουν τις ίνες. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό διαλυτών ενώσεων, που απορροφώνται μερικώς σε κατάσταση τύπου ζελέ.

Οι ίνες είναι διαλυτές και αδιάλυτες. Το επίπεδο διάσπασης στα φρούτα εξαρτάται από το πάχος του δέρματος. Τι είναι η ίνα; Σε διάφορα προϊόντα: από φρούτα έως μούρα, από δημητριακά έως προϊόντα ροδιού, από λαχανικά έως μανιτάρια, από φυλλώδη λαχανικά έως πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ποικίλα τρόφιμα.

Λαμβάνοντας υπόψη την αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών, θα πρέπει να καταναλώνετε έως και 25 γραμμάρια πηκτίνες σε συνδυασμό με αδιάλυτες ίνες. Μπορείτε να πάρετε την ευκαιρία να συνθέσετε μια δίαιτα εάν καταλαβαίνετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες. Το φαγητό συμβάλλει στον κορεσμό μας και στα μέγιστα οφέλη..

Με την έλλειψη υδατανθράκων, ενδέχεται να προκύψουν διάφορα προβλήματα. Για να διατηρήσετε την πλήρη υγεία, είναι σημαντικό να θυμάστε συνεχώς την καθημερινή πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών. Με την έλλειψη ουσιών, υπάρχει κίνδυνος διαφόρων ασθενειών:

  • Από ασθένειες του εντέρου, που συνοδεύονται από δυσκοιλιότητα, έως εντερικό ατονία, από σπαστική κολίτιδα έως δυσβολία και αιμορροΐδες.
  • Από την αθηροσκλήρωση έως τη στεφανιαία νόσο, από την απειλή καρδιακής προσβολής έως τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Από σχηματισμό λίθων έως σακχαρώδη διαβήτη.
  • Από την παχυσαρκία στον καρκίνο.

Ποια τρόφιμα περιέχονται Κάθε σύγχρονο άτομο πρέπει να κατανοήσει ποια τρόφιμα περιέχουν διαλυτές ίνες. Υπάρχουν πολλά παρόμοια προϊόντα: από πίτουρο έως αποξηραμένα φρούτα, από όσπρια έως μανιτάρια, από δημητριακά έως χοντρό ψωμί, από ξηρούς καρπούς έως λαχανικά, από μούρα έως φρούτα. Χάρη στην τακτική χρήση αυτών των προϊόντων, μπορείτε να κορεστείτε με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με ειδικά πρόσθετα. Η συνάφεια αυτών των φαρμάκων αυξάνεται, αλλά πολλοί προσπαθούν να τρώνε φυσικά προϊόντα που έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία. Περισσότερες λεπτομέρειες πρέπει να δοθούν στο πίτουρο.

Η ίνα βρίσκεται στο πίτουρο, το οποίο θεωρείται μοναδικό προϊόν. Το πίτουρο βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών ασθενειών. Αυτό το προϊόν δεν είναι αρκετά δημοφιλές στους οικιακούς καταναλωτές. Υπάρχουν πολλά είδη πίτουρου προς πώληση: από σιτάρι έως σίκαλη, από ρύζι έως βρώμη, από καλαμπόκι έως κριθάρι. Η διατροφική αξία κάθε είδους έχει αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό λόγω του υψηλής ποιότητας καθαρισμού του σώματός μας..

Επιπλέον, το πίτουρο έχει απορροφητικό αποτέλεσμα, περιέχει ένα σύμπλεγμα βιταμινών, καροτενίου και νικοτινικού οξέος, καθώς και αρκετά μέταλλα. Το πίτουρο πρέπει να βράσει στον ατμό πριν από τη χρήση, να καταναλωθεί σε μαλακή μορφή πριν από τα γεύματα, να πλυθεί με νερό. Η εισαγωγή του πίτουρου πρέπει να είναι σταδιακή προκειμένου να αποκλειστεί το φούσκωμα, για την πρόληψη διαταραχών που σχετίζονται με τη λειτουργία του εντέρου. Το μέγιστο που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά έως και τρεις κουταλιές πίτουρου, χωρισμένο σε τρεις δόσεις.

Τα οφέλη των ινών στο σώμα μειώνονται μετά από μαγειρική ή τεχνολογική επεξεργασία προϊόντων. Για παράδειγμα, το κέλυφος διαχωρίζεται από τους κόκκους κατά την παραγωγή αλευριού, ή κατά τη θερμική επεξεργασία ο αριθμός των στοιχείων μειώνεται στο μισό. Για να έχουν τα λαχανικά οφέλη, δεν πρέπει να βράζονται. Μπορείτε να αγοράσετε πίτουρο με τη μορφή τραγανών μπαλών, οι οποίες είναι τελικό προϊόν που δεν χρειάζεται να βράσουν στον ατμό. Για να εμπλουτιστεί αυτό το πίτουρο, χρησιμοποιείται ένα σύμπλεγμα προσθέτων λαχανικών για την αύξηση της αξίας τους (από καρότα έως φύκια, από βατόμουρα έως αγκινάρα Ιερουσαλήμ). Δεν συνιστάται η λήψη φαρμάκων ταυτόχρονα με το πίτουρο. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα του πίτουρου να καθαρίζει το σώμα από ξένες ουσίες..

Σωστή πρόσληψη ινών

Από τον πίνακα μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα λαχανικά και τα φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι ειδικοί προτείνουν να τα καταναλώνετε φυσικά, γεμίζοντας τη διατροφή σας με βότανα και φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Γεύματα που έχουν υποβληθεί σε μηχανική ή θερμική επεξεργασία θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή εάν φυσικά προϊόντα τραυματίσουν μια εξασθενημένη βλεννογόνο μεμβράνη, οδηγώντας σε επιδείνωση της κατάστασης των ασθενών με γαστρική οδό.

Αντί για κέικ και ψωμάκια, συνιστάται η χρήση ψωμιού που περιέχει πίτουρο ή ψημένο από αλεσμένο αλεύρι. Η χρήση τέτοιων προϊόντων πρέπει να είναι πλήρης, όχι μόνο στο πρωινό. Σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων, η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από:

  • σαλάτες λαχανικών, βότανα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • θερμικά επεξεργασμένες ρίζες - ¼;
  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10
  • πρωτεΐνη: ξηροί καρποί, γάλα, προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - 1/10;
  • λίπη: λίπη ζώων και λαχανικών - 1/20.

Τα οφέλη των ινών σίτου θα είναι ιδιαίτερα υψηλά λόγω της σταδιακής συμπερίληψής του στη διατροφή. Το συνιστώμενο επίπεδο πρέπει να επιτευχθεί εντός 1 μήνα για να αποφευχθεί η διαταραχή των κοπράνων. Τα οφέλη μιας τέτοιας διατροφής για διαβητικούς είναι ιδιαίτερα υψηλά..

Οφέλη και βλάβες Εάν η ίνα βρίσκεται στα δημητριακά, δεν απορροφάται πλήρως. Ο ρόλος της δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ξεκάθαρος. Χρησιμεύει στην ενίσχυση της εντερικής κινητικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Χάρη στη χρήση τροφών πλούσιων σε χρήσιμα στοιχεία, πραγματοποιούμε την πρόληψη σοβαρών ασθενειών.

Τα οφέλη των ινών μήλου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα οφέλη:

  • Βακτηριοκτόνο δράση. Ξεκινάει ενώ μασάει τραχιά τροφή. Λόγω της παρατεταμένης μάσησης, απελευθερώνεται πολύ σάλιο, το οποίο περιέχει πολλά μικροστοιχεία, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση του σμάλτου των δοντιών, της μικροχλωρίδας της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση του οξέος. Έχει βακτηριοκτόνο δράση, επομένως καταστέλλει τις διεργασίες που προκαλούν σήψη.
  • Καθαρισμός του σώματος. Τα οφέλη της ίνας σίκαλης είναι η απορρόφηση νερού και η αύξηση του μεγέθους, που συμβάλλει στην αίσθηση πληρότητας. Έχει τη λειτουργία της βελτίωσης της διέλευσης του τροφίμου με την προώθηση τακτικών κινήσεων του εντέρου και την εξάλειψη της χοληστερόλης. Αυτά τα προϊόντα, ενώ διέρχονται από το πεπτικό σύστημα, προστατεύουν το αίμα από τη χοληστερόλη. Εάν ένα άτομο τρώει συνεχώς ωμά λαχανικά και φρούτα, δεν θα γνωρίζει προβλήματα με τη χοληστερόλη για τα γηρατειά..
  • Ο ρόλος των πηκτινών. Το καρπούζι περιέχει φυτικές ίνες σε συνδυασμό με πηκτίνες. Αυτά τα στοιχεία χρησιμεύουν για να εμποδίσουν την απορρόφηση επικίνδυνων ουσιών. Χάρη σε αυτό, οι ουσίες γίνονται αδιάλυτες ενώσεις που αφήνουν το σώμα μας χωρίς αρνητικές συνέπειες. Διάφορα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πηκτίνες. Μετά τη θερμική επεξεργασία, αυξάνεται η ποσότητα πηκτινών..
  • Ισορροπία μικροχλωρίδας. Οι ίνες λιναρόσπορου βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Χρησιμεύει στην καταστολή των παθογόνων βακτηρίων, σε συνδυασμό με τη μείωση των διεργασιών που προκαλούν σήψη, την απέκκριση των αποβλήτων. Ένα υγιές έντερο εξαρτάται από ένα υψηλό επίπεδο ανοσίας.
  • Πρόληψη ασθενείας. Το μεγάλο όφελος των ξηρών ινών είναι στην πρόληψη του καρκίνου του ορθού. Αυτή η ασθένεια βρίσκεται στην 1η θέση στην ογκολογία, ειδικά σε άτομα που προτιμούν εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Η απέκκριση από το σώμα εμφανίζεται σε αμετάβλητη μορφή.

Η ίνα βρίσκεται στα δημητριακά και συμβάλλει:

  • ο σχηματισμός περιττωμάτων αυξάνοντας τον όγκο των τροφίμων που καταναλώνονται ·
  • εξασφάλιση τακτικών κινήσεων του εντέρου λόγω βελτιωμένης περισταλτικότητας
  • μείωση της ποσότητας τοξινών και σκωρίας του σώματος, λόγω της απέκκρισης των απορροφούμενων επιβλαβών ενώσεων μαζί με τα κόπρανα.
  • μείωση του σχηματισμού λίθων, λόγω της εξάλειψης της στασιμότητας της χολής και της αύξησης της δραστηριότητας του συστήματος αποβολής.
  • εξάλειψη καρκινογόνων ουσιών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκίνου ·
  • μείωση της κακής χοληστερόλης με επιβράδυνση της απορρόφησης των λιπιδίων, ενεργοποίηση της παραγωγής χολής, η παραγωγή των οποίων πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας.
  • βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, εξαλείφοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • αναστολή της ανάπτυξης ογκολογίας λόγω μείωσης των φλεγμονωδών διεργασιών.
  • ενίσχυση της ασυλίας.

Παρά την παρουσία ευεργετικών ιδιοτήτων, υπάρχει επίσης κίνδυνος βλάβης των ινών που σχετίζεται με την υπερβολική χρήση του, που υπερβαίνει τον ημερήσιο κανόνα των σαράντα γραμμαρίων. Ειδικά η βλάβη μπορεί να προκληθεί από την παρουσία αδιάλυτων ινών στη διατροφή, που οδηγεί σε διαταραχές που σχετίζονται με τη λειτουργία του εντέρου και συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα: από φούσκωμα έως μετεωρισμό, από διάρροια έως κράμπες στο στομάχι και αφυδάτωση..

Υπάρχουν επίσης πολλές ασθένειες που προκαλούν αντενδείξεις κατά της χρήσης τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτό οφείλεται στην πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στις εντερικές λειτουργίες: από κολίτιδα έως αιμορροΐδες, από εντερική γρίπη έως διαβρωτικές παθήσεις του εντέρου, από έλκη στομάχου έως κολλητικές ασθένειες. Εάν εμφανιστούν επικίνδυνα συμπτώματα, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για τον αποκλεισμό τέτοιων τροφίμων και η κατανάλωση λαχανικών πρέπει να περιορίζεται σε ψητά ή βραστά.

Τα δεδομένα που σχετίζονται με τα οφέλη και τις βλάβες των ινών προέρχονται από ιδανικές τιμές, επομένως δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως 100% αληθινές παράμετροι. Γεύματα που έχουν υποβληθεί σε μηχανική ή θερμική επεξεργασία θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή εάν φυσικά προϊόντα τραυματίσουν μια εξασθενημένη βλεννογόνο μεμβράνη, οδηγώντας σε επιδείνωση της κατάστασης των ασθενών με γαστρική οδό.

Υπάρχει σχέση μεταξύ της ποσότητας των ινών και της μεθόδου καλλιέργειας που χρησιμοποιείται και της περαιτέρω μεθόδου παρασκευής. Το βρασμό μαλακώνει τις ίνες, κάνοντας αυτόν τον υδατάνθρακα ευκολότερο να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε όχι μόνο την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, αλλά και την ποικιλία της διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Τα συμπληρώματα διατροφής καθίστανται πιο σχετικά, αλλά πολλοί προσπαθούν να τρώνε φυσικά τρόφιμα που έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Τροφές πλούσιες σε ίνες για απώλεια βάρους - λίστα

Μπορείτε να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά και να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας χωρίς εξαντλητική προπόνηση και αυστηρές δίαιτες. Ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτές οι φυσικές ίνες θα βοηθήσουν στον καθαρισμό του σώματος από επιβλαβείς ουσίες, οι οποίες θα αφήσουν επιπλέον εκατοστά στη μέση και σε άλλες προβληματικές περιοχές, θα βελτιώσουν την ευεξία, τη διάθεση και στο μέλλον, την ποιότητα ζωής..

Τι είναι οι ίνες

Οι φυσικές ίνες είναι μια χονδροειδής ίνα φυτικής προέλευσης. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Το κέικ που παραμένει μετά το χυμό είναι η ίνα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Κάθε προϊόν διατροφής έχει μια ατομική αναλογία των αναφερόμενων τύπων ινών. Ορισμένα περιέχουν περισσότερες αδιάλυτες ίνες, άλλες πιο διαλυτές.

Ο ρόλος της αδιάλυτης κυτταρίνης είναι να καθαρίζει συστηματικά τα έντερα. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν καρκινογόνες ουσίες, χοληστερόλη, βαρέα μέταλλα και άλλες επιβλαβείς ουσίες που διεγείρουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα. Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν χονδροειδείς ίνες διαρκούν περισσότερο στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ζύμωση στο στομάχι, το οποίο με τη σειρά του δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την αναπαραγωγή παθογόνων βακτηρίων.

Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες για απώλεια βάρους:

  • μήλα
  • λάχανο;
  • εσπεριδοειδές;
  • αλεύρι ολικής αλέσεως;
  • μούρα;
  • ηλιόσποροι.

Τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες:

  • όσπρια;
  • καλλιέργειες σιτηρών
  • φλούδα λαχανικών και φρούτων.

Οφέλη αδυνατίσματος

Για να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι προτιμούν δίαιτες με βάση τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Γιατί οι ίνες είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους:

  1. Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, πέψη.
  2. Αποκατάσταση εντερικής μικροχλωρίδας.
  3. Μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που εμποδίζει την αποθήκευση λίπους.
  4. Καθαρισμός από τοξίνες, τοξίνες, γαστρική και εντερική βλέννα (η κυτταρίνη είναι ένα φυσικό απορροφητικό).
  5. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
  6. Αποκατάσταση της σωστής λειτουργίας και ενεργοποίηση της εντερικής περισταλτικότητας.
  7. Εξασφαλίζοντας μια διαρκή αίσθηση κορεσμού (όταν μπαίνει στο στομάχι, οι ίνες διογκώνονται, γεγονός που δημιουργεί ένα πλήρες αποτέλεσμα, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσουν την πείνα).

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Ακολουθεί ένας πίνακας με τα τρόφιμα με φυτικές ίνες. Θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Για ευκολία, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε κατηγορίες και ο πίνακας δείχνει επίσης την ποσότητα κυτταρίνης σε γραμμάρια σε μια συγκεκριμένη ποσότητα προϊόντων:

Ποσότητα ινών, γραμμάρια

Μήλο με δέρμα

Πατάτες με σακάκι

Δημητριακά, ζυμαρικά

Ψωμί πίτουρου

Φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι

Λαμβάνοντας υπόψη όλη την ποικιλία των τροφίμων, είναι πολύ λογικό να θέσουμε το ερώτημα που είναι η πιο κυτταρίνη; Τα ακόλουθα είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:

  1. Ολόκληροι κόκκοι (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο).
  2. Μούρα και φρούτα (μήλα, βατόμουρα, σταφύλια, σμέουρα, ροδάκινα, αχλάδια, καρπούζι δαμάσκηνου).
  3. Λαχανικά πλούσια σε ίνες (αρακά, μπρόκολο, καρότα).
  4. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (αμύγδαλα, ημερομηνίες).

Κατάλογος επιτρεπόμενων τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες στη διατροφή των νεαρών μητέρων είναι μια πρόληψη κατά της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας. Η ημερήσια πρόσληψη ινών για έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετά για ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, για τακτικές κινήσεις του εντέρου. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για την κατανάλωση κυτταρίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

  1. Εστιάστε σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αλλά μην τα απαλλαγείτε από το δέρμα.
  2. Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής αλέσεως.
  3. Μαγειρέψτε μπιζέλια και φακές.
  4. Τρώτε τακτικά ρύζι, σίκαλη ή πίτουρο σίτου.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, παρακολουθήστε προσεκτικά την αντίδραση του μωρού σε κάθε προϊόν στη διατροφή σας, καθώς το μωρό μπορεί να έχει ατομική δυσανεξία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να απορρίπτετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - αυτά είναι:

  • φασόλια;
  • άνηθο;
  • Πιπεριά;
  • μπρόκολο;
  • καστανό ρύζι;
  • καλαμπόκι;
  • σόγια;
  • αλεύρι ολικής αλέσεως.

Αντ 'αυτού, τρώτε τρόφιμα από την ακόλουθη λίστα:

  • κουάκερ πάνω στο νερό
  • δαμάσκηνα
  • πατάτες;
  • παντζάρι;
  • δαμάσκηνα;
  • αχλάδια;
  • αποφλοιωμένο ρύζι.

Κατάλογος τροφίμων χωρίς φυτικές ίνες

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν κάποια τρόφιμα απώλειας βάρους με την εσφαλμένη πεποίθηση ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατάλογος τροφίμων που δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες:

  • γάλα;
  • τυριά
  • κρέας;
  • ένα ψάρι;
  • αποφλοιωμένα λαχανικά και φρούτα (αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο).

Πώς να το χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους

Παρά τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υπερβολική χρήση δίαιτας με βάση τις ίνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Ο ημερήσιος ρυθμός κυτταρίνης είναι 30-40 γραμμάρια. Αυτό μπορεί να είναι ίνες σε τρόφιμα ή ξηρές ίνες, η οποία πωλείται στο φαρμακείο. Εάν υπερβείτε τον κανόνα των διαιτητικών ινών, μαζί με επιβλαβείς ουσίες από το σώμα, θα αρχίσουν να αποβάλλονται χρήσιμες. Αυξημένη παραγωγή αερίου και φούσκωμα θα προστεθούν σε αυτό το σημείο..

Η Αμερικανίδα διατροφολόγος Julia Upton της Health Association έχει αναπτύξει ένα σύνολο απλών κανόνων που θα σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών για απώλεια βάρους και συντήρηση βάρους:

  • Μέχρι 20 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα παρέχει 800 g φρέσκων λαχανικών και φρούτων με δέρματα.
  • Ένα επιπλέον 5-7 g θα φέρει χυλό κριθαριού, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι.
  • Άλλα 5-6 g περιέχουν 100 g ψωμιού ολικής αλέσεως.
  • Εισάγετε φακές, μπιζέλια ή φασόλια στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα.
  • Μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα γλυκά του καταστήματος με αποξηραμένα φρούτα.
  • Για μικρά σνακ, τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους (έως 40 g την ημέρα).
  • Φάτε πίτουρο στον ατμό (έως 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα).

Για καλή αφομοίωση τροφής και απώλεια βάρους, τα φρούτα πρέπει να τρώγονται το πρωί. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εγκαταλείψουν τη συνήθεια του πόσιμου νερού. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού πρέπει να είναι σαλάτες, ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, της ίδιας ποσότητας - λαχανικά, φρέσκα ή μαγειρεμένα, ένα δέκατο - δημητριακά και όσπρια, η ίδια ποσότητα - γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηροί καρποί, εικοστό - φυτικά λίπη.

Αντενδείξεις

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, για απώλεια βάρους, απαγορεύονται για άτομα με πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυτταρίνη αντενδείκνυται για τις ακόλουθες διαγνώσεις:

  • ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα
  • έλκος του δωδεκαδακτύλου και του στομάχου
  • γαστρίτιδα;
  • διάρροια;
  • κυκλοφοριακά προβλήματα.

Μια Άλλη Ταξινόμηση Των Παγκρεατίτιδας